Musculation : tout ce que vous devez savoir
Contrairement aux idées reçues, la musculation va bien au-delà de l’esthétique et de la notion de corps parfait. Se muscler, c’est gagner en force, booster sa vitalité et renforcer sa confiance en soi. On vous présente tous les atouts d’une discipline qui peut être pratiquée par tous et à tout âge. À vos haltères !
Pourquoi faire de la musculation ? Des bienfaits pour le corps et l’esprit
S’entraîner sur un plateau de musculation, s’adonner à des exercices polyarticulaires ou pratiquer un cours de fitness basé sur le renforcement musculaire (ex : Bodypump™) permettent de :
- Améliorer la posture : grâce à des exercices ciblés sur les abdominaux et les muscles du dos (ex : banc à lombaires).
- Maîtriser son poids : s’entraîner à l’aide de charges (haltères, kettlebells…) développe la masse musculaire responsable de l’augmentation du métabolisme.
- Renforcer l’ossature : soulever des poids libres et guidés stimule la densité osseuse en augmentant la production des cellules responsables de la formation des os.
- Faciliter les gestes du quotidien : grâce au développement de la force et de l’explosivité.
- Améliorer la santé cardiovasculaire : la musculation contribue à réduire la tension artérielle et à limiter le taux de cholestérol, renforçant ainsi le système cardiovasculaire.
- Tonifier la silhouette tout en galbant les muscles : grâce à l’utilisation de charges libres ou guidées.
- Améliorer la qualité du sommeil : le sport, et notamment la musculation, peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, contribuant à un meilleur repos nocturne.
- Solidifier les tendons et les ligaments : les exercices réalisés à l’aide de poids adaptés aident à renforcer le système musculo-squelettique, réduisant ainsi le risque de blessures.
La musculation offre de nombreux bienfaits pour la santé mentale, en plus des avantages physiques déjà mentionnés.
Voici quelques effets positifs notables :
- Réduit le niveau de stress : une pratique régulière de la musculation favorise la libération d’endorphines, améliorant ainsi l’humeur et réduisant le stress et l’anxiété.
- Améliore la mémoire et la concentration : l’exercice physique favorise une meilleure irrigation du cerveau, ce qui améliore la clarté mentale, la concentration et la mémoire.
- Renforce l’estime de soi : la musculation permet d’améliorer l’image corporelle que l’on a de soi. En outre, elle aide à se sentir plus fort sur ses appuis et dans les gestes du quotidien.
Les erreurs à éviter pour pratiquer la musculation en toute sécurité
En matière de renforcement musculaire, certains pièges courants doivent être évités :
- Sacrifier la technique pour la charge : avis aux débutants, appropriez-vous le mouvement avant d’ajouter du leste. Et pour les plus aguerris, n’oubliez pas qu’il faut maîtriser et contrôler chaque mouvement afin d’éviter les blessures.
- Répéter les mêmes exercices : le corps étant bien fait, il s’adapte à nos routines. Pour progresser et continuer à stimuler les muscles tout en évitant de stagner côté résultats, rien de tel que la variété. Squats sumo, overhead squat, fentes avant ou latérales, pompes claquées… no limit au changement !
- Négliger la récupération : n’oubliez jamais que vos muscles se développent pendant le repos. Le bon réflexe : prenez soin de votre sommeil, de votre alimentation et hydratez-vous régulièrement.
Exercices de musculation avec charges libres, guidées et au poids du corps
| Groupe musculaire | Exercices avec charges libres | Exercices avec machines | Exercices au poids du corps |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | Développé couché, écarté couché | Presse à pectoraux, pec deck | Pompes, dips |
| Dos | Tractions, rowing barre (tirage penché) | Tirage vertical, tirage horizontal | Superman, tractions assistées |
| Épaules | Développé militaire, élévations latérales | Machine à épaules, reverse fly à la machine (élévations arrière) | Pompes en pike, handstand push-ups (pompes en équilibre) |
| Bras (biceps/triceps) | Curl haltères, dips banc | Curl pupitre, extension triceps à la poulie | Tractions supination, dips |
| Jambes | Squat, soulevé de terre (deadlift) | Presse à jambes, leg curl (flexion des jambes) | Fentes, squats sautés |
| Abdominaux | Crunch avec disque, gainage lesté | Crunch machine, abductions de hanches | Gainage, relevés de jambes suspendus |
Nutrition : le carburant de vos muscles
Un corps sculpté commence dans l’assiette.
Parmi les aliments à privilégier :
- Protéines de qualité (poisson, œufs, légumineuses) pour renforcer et réparer vos muscles.
- Glucides complexes (céréales complètes) pour soutenir votre énergie.
- Bonnes graisses (oméga-3) pour favoriser la récupération.
La musculation est un art, celui de se sculpter, se renforcer et gagner en confiance. Avec persévérance, engagement et un accompagnement de qualité, tout est possible.
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Crédit photo : Freepik
Auteur : Séverine
