3 exercices ciblés pour tonifier les fesses durablement
Tonifier ses fesses n’est pas seulement une question d’esthétique. En effet, des fessiers forts garantissent des hanches plus stables, un dos mieux protégé et une posture plus fluide au quotidien. Coach WellNess, Camille vous guide ici à travers 3 exercices incontournables que sont le hip thrust, le soulevé de terre roumain et les fentes bulgares. En bonus : la vidéo de démonstration de ces 3 mouvements de musculation.
Hip Thrust : l’exercice qui galbe les fesses
C’est l’exercice de référence pour activer intensément les fessiers.
Comment bien l’exécuter
Appuyez le haut du dos contre la machine ou sur un banc stable. Les pieds sont écartés à largeur de hanches, genoux à environ 90°. Depuis cette position, poussez le bassin vers le plafond en contractant volontairement les fessiers, sans cambrer le bas du dos. Marquez une légère pause en haut, puis redescendez de façon contrôlée.
Pourquoi ça fonctionne
Le hip thrust cible directement le grand fessier, responsable du galbe et de la puissance, ainsi que les ischio-jambiers et les lombaires. Avantage : il permet de soulever des poids progressivement, tout en restant sécuritaire pour la colonne.
Soulevé de terre roumain (RDL) : le mouvement qui active la chaîne postérieure
Redoutable pour raffermir les fesses, cet exercice renforce en outre la stabilité.
Comment bien l’exécuter
Pieds largeur d’épaules, haltères proches des cuisses, dos droit et regard neutre. Poussez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que les haltères passent juste sous les genoux. Remontez ensuite en serrant les fessiers, sans à-coups.
Pourquoi ça fonctionne
Le RDL (Romanian Deadlift) sculpte les fessiers en profondeur tout en renforçant les ischio-jambiers et le gainage lombaire.
Fentes bulgares : précision et intensité
Cet exercice unilatéral n’épargne aucun muscle fessier.
Comment bien l’exécuter
Une jambe en avant, le pied arrière posé sur un banc. Descendez lentement jusqu’à ce que le genou arrière s’approche du sol, puis poussez fort sur le talon de la jambe avant pour remonter. Alternez après la série.
Pourquoi ça fonctionne
Les fentes bulgares améliorent l’équilibre, corrigent les asymétries et sollicitent intensément les fessiers.
Envie de visualiser la réalisation de ces 3 mouvements ? Cliquez sur la vidéo spéciale musculation des fessiers !
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
