Soulevé de terre : 5 variantes pour diversifier ses entraînements
Vous pratiquez régulièrement le soulevé de terre au gym ? Et si vous testiez de nouvelles variantes pour diversifier vos séances de musculation ? Du deadlift roumain au sumo en passant par la version sur une jambe, découvrez cinq façons de revisiter cet exercice incontournable.
Le soulevé de terre roumain : pour renforcer la chaîne postérieure
Contrairement au deadlift classique qui consiste à soulever une barre depuis le sol, le soulevé de terre roumain – alias Romanian deadlift (RDL) – débute debout, barre devant les cuisses. Les genoux légèrement fléchis, reculez les hanches en descendant la charge le long des jambes, jusqu’au-dessous des genoux, voire à mi-tibia selon votre mobilité. Puis redressez-vous sans poser la barre au sol.
Son intérêt ? Ce mouvement sollicite particulièrement les ischio-jambiers, notamment pendant la descente lorsqu’ils s’allongent sous tension, ainsi que les fessiers. Un exercice précieux pour renforcer la chaîne postérieure et développer la force d’extension des hanches.
À surveiller : gardez le dos dans une position neutre et ne forcez jamais l’amplitude.
Le soulevé de terre sumo : un placement qui change tout
La particularité du soulevé de terre sumo (sumo deadlift) ? Un écartement important des pieds, pointes orientées vers l’extérieur. Les genoux suivent la direction des orteils, tandis que les mains saisissent la barre entre les jambes. Ce placement réduit généralement l’amplitude du mouvement et favorise la participation des quadriceps, tout en sollicitant les fessiers et les adducteurs.
Le bon réflexe : poussez dans le sol pour décoller la barre, sans laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
Le soulevé de terre avec haltères : une alternative à la barre
Pas de barre disponible ? Deux haltères permettent de pratiquer le dumbbell deadlift, en plaçant les charges devant les jambes ou de chaque côté du corps. Cette alternative offre davantage de liberté dans le placement des mains et permet d’adapter l’exercice à son niveau et au matériel disponible.
Attention toutefois à maintenir les charges proches du corps et à contrôler leur trajectoire.
Le soulevé de terre sur une jambe : équilibre et renforcement
Cette variante unilatérale (single-leg Romanian deadlift) ajoute une dimension supplémentaire au deadlift. En appui sur une jambe légèrement fléchie, basculez le buste vers l’avant en tendant l’autre jambe vers l’arrière, tout en conservant le bassin stable et orienté vers le sol.
En plus de solliciter les fessiers et les ischio-jambiers, l’exercice met à l’épreuve l’équilibre et la stabilité du bassin.
La bonne idée : pour débuter, réalisez le mouvement sans charge, près d’un support si nécessaire.
Le soulevé de terre jambes tendues : une variante exigeante
Souvent confondu avec le roumain, le soulevé de terre jambes tendues (stiff-leg deadlift) s’effectue avec les genoux très peu fléchis. Selon la variante pratiquée, la charge peut être soulevée depuis le sol. Cette position augmente l’étirement des ischio-jambiers et exige une bonne maîtrise de la charnière de hanche.
Le bon réflexe ? Conservez les genoux souples et adaptez l’amplitude à votre mobilité, sans arrondir le dos pour chercher à descendre davantage.
Quelle variante de deadlift choisir ?
Tout dépend de votre expérience, des muscles que vous souhaitez renforcer et de votre mobilité.
- Pour débuter, le soulevé de terre avec haltères légers permet de se familiariser avec le mouvement.
- Vous maîtrisez déjà la technique ? Le deadlift roumain constitue une excellente option pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le sumo sollicite davantage les quadriceps et les adducteurs.
- Plus exigeantes en matière de contrôle, les variantes sur une jambe et les postures jambes tendues s’adressent aux pratiquants disposant d’une bonne maîtrise technique.
Besoin de conseils pour progresser ? Faites appel à un coach WellNess Sport Club pour choisir les variantes adaptées à votre morphologie et à vos objectifs, puis perfectionner leur exécution au gym !
Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
