Respiration nasale : l’astuce endurance et récupération des sportifs
Ça nous arrive à tous. Souffle court et poumons en feu, malgré des muscles opérationnels, nous sommes contraints de stopper l’effort. Une des solutions à ce décalage entre capacité respiratoire et musculaire ? Apprendre à respirer par le nez ! Cette technique, encore confidentielle, transforme l’endurance, fluidifie la récupération et améliore même la qualité du sommeil. On fait le point.
Pourquoi respirer par le nez pendant l’effort ?
Contrairement à la bouche, le nez est un véritable filtre qui purifie, humidifie et réchauffe l’air avant qu’il n’arrive dans les poumons. De plus, inspirer par le nez stimule aussi la production d’oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation.
Résultat : l’oxygène atteint mieux les muscles, l’effort devient plus économique et les bronches sont protégées, même par temps froid.
Autre atout majeur, la respiration nasale ralentit naturellement le rythme, évite l’hyperventilation et maintient un équilibre en dioxyde de carbone (CO₂) dans le sang. Cet équilibre permet une meilleure libération d’oxygène vers les tissus. Au final, on respire moins. Mais mieux !
Nasale ou buccale : quelle respiration adopter selon l’effort ?
À intensité modérée (running en endurance, vélo, marche active), la respiration nasale s’impose comme la plus efficace. Elle favorise une ventilation régulière, une meilleure économie d’énergie et un confort respiratoire durable.
Lors d’un sprint ou d’un entraînement fractionné en revanche, la bouche peut prendre le relais pour répondre à la forte demande ventilatoire. L’important étant de considérer cette respiration buccale comme une aide ponctuelle. Dès que le rythme s’allège, revenir au nez permet de calmer le système nerveux et d’accélérer la récupération.
À retenir : si la respiration nasale s’impose comme un atout en endurance modérée, au-delà de 70 à 80 % de la VO₂max, la respiration buccale devient physiologiquement nécessaire pour répondre aux besoins ventilatoires.
Les bénéfices de la respiration nasale sur l’endurance, la récupération et le sommeil
Respirer par le nez, c’est imposer un tempo plus lent et plus profond à son corps. Cette cadence active le système parasympathique, autrement dit le mode “repos et récupération”. La fréquence cardiaque diminue tandis que la fatigue musculaire est retardée.
Côté récupération, dans la mesure où l’expiration nasale favorise l’évacuation du dioxyde de carbone, l’organisme se stabilise plus vite après l’effort.
Enfin, favoriser la respiration nasale durant le sommeil contribue à prolonger les phases de sommeil profond et à améliorer la récupération nocturne, essentielle à la performance.
Comment améliorer sa respiration nasale
Pour beaucoup d’entre nous, respirer par le nez n’est pas si évident que cela. Notamment durant l’effort. La base pour s’améliorer ? Commencer par porter attention à sa posture : buste redressé et ceinture abdominale engagée. À faire en parallèle : intégrer progressivement la respiration nasale aux phases d’échauffement (10 minutes à allure facile). S’entraîner ainsi cible le diaphragme et augmente la tolérance au CO₂.
Pendant les sorties, associer le souffle au mouvement (ex : inspirations par le nez sur 3 foulées, expirations sur 5) fluidifie le geste et stabilise l’allure. En dehors du sport, des exercices de respiration diaphragmatique lente, avec des expirations prolongées, renforcent encore la mécanique.
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Références :
- Breathing Academy – La respiration nasale : un atout scientifique et humain pour le sport et le sommeil
- Nike Running – Comment respirer pendant un run
Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
