Grand dorsal : 3 exercices pour le développer
Savez-vous vraiment comment fonctionnent vos muscles dorsaux et notamment le grand dorsal ? Dans cet article, on vous explique son rôle en musculation et les exercices à privilégier pour le développer. Démonstration.
Grand dorsal : quel est son rôle en musculation ?
Ce muscle, situé de chaque côté du dos, s’étend jusque sous les bras qu’il contribue à ramener vers le corps, le bas ou l’arrière. Des exercices tels que les tractions et les mouvements de tirage le sollicitent tout particulièrement car il joue un rôle essentiel dans la force du haut du corps.
Son développement contribue également à dessiner cette fameuse silhouette en V recherchée par les adeptes de musculation. Pour le travailler de manière efficace, nul besoin de multiplier les charges mais plutôt d’adopter la technique adaptée.
Quels exercices privilégier pour développer le grand dorsal ?
Le tirage vertical : le mouvement qui permet de gagner en largeur
Face à la poulie haute, cuisses maintenues sous les supports. Saisir les poignées, gainer les abdominaux et ramener les coudes vers les côtes en tirant jusqu’au haut de la poitrine.
Le tirage unilatéral à la poulie : pour activer chaque côté séparément
À la poulie haute, saisir une poignée d’une main. Ramener progressivement le coude vers la hanche, sans faire pivoter le buste. Contrôler ensuite le retour du bras.
Le tirage bras tendus : pour varier les sensations
Debout face à une poulie haute, saisir la barre, bras presque tendus. L’abaisser en direction des cuisses tout en conservant une légère flexion des coudes. Revenir lentement.
Comment mieux sentir son grand dorsal travailler ?
Trois réflexes font la différence pour mieux ressentir l’engagement du grand dorsal :
- Guider le mouvement avec les coudes plutôt que de chercher uniquement à tirer avec les mains.
- Contrôler la remontée pour conserver une amplitude adaptée et éviter les à-coups.
- Choisir une charge maîtrisable afin de préserver la technique jusqu’à la dernière répétition.
Enfin, pour celles et ceux qui s’interrogent sur la pertinence d’adopter une prise très large, notez que les études ne montrent pas d’avantage systématique sur l’activation du grand dorsal.
Le bon réflexe : privilégier celle qui respecte votre mobilité et votre confort articulaire.
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
