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Pompes : focus sur un exercice de renforcement incontournable

femme en train de faire des pompes
26 . 06 . 21

Nombreux sont celles et ceux qui se demandent comment tirer le meilleur de ce classique indétrônable de la musculation. Pour découvrir comment bien faire des pompes, exploiter des variantes, trouver la bonne fréquence, lisez ce qui suit ! En bonus : un training spécial femme.

Un exercice polyarticulaire
Idéales pour muscler le haut du corps, les pompes alias push-ups en anglais, stimulent intensément les pectoraux et les triceps tout en activant la ceinture abdominale lors d’une contraction profonde. En position de planche et en appui sur les bras, on gaine tout son buste mais aussi ses fessiers et ses cuisses. Un must pour raffermir et tonifier la silhouette !

Comment bien faire des pompes : 3 erreurs à éviter
Si l’exercice peut sembler basique, attention à ne pas commettre les « push-ups faux pas » suivants :

  • Creuser le dos : le buste doit rester gainé et droit pour éviter toute blessure,
  • Rentrer le menton : attention aux cervicales, il convient de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, ni relevée ni rentrée,
  • Pousser sur le périnée : au contraire, le périnée doit être contracté afin de préserver la bonne tenue des organes et de prévenir tout relâchement lié au vieillissement.

Bon à savoir : en fonction de l’écartement des mains, les pompes stimulent le corps différemment. Mains très écartées, l’exercice privilégie les pectoraux. A contrario, mains serrées, ce sont les triceps qui s’engagent plus que les autres muscles.

Variantes : pour éviter le phénomène d’adaptation du corps et la stagnation côté résultats, le coach conseille de pratiquer des variantes qui stimulent différemment les muscles. A vous les pompes Spider Man (une jambe se plie à chaque descente), les pompes et rotation ou les pompes diamant !

La bonne fréquence : est-il bon de faire des pompes tous les jours ?
Comme pour tout exercice, modération est mère de sureté. A ce titre, réaliser le même exercice chaque jour peut devenir contre-productif. Au-delà du risque de blessure lié au surentrainement, un training identique quotidien ne produit plus d’effet visible après quelques semaines.

Attention en outre au risque de déséquilibre musculaire. Développer le haut du corps, c’est bien mais il ne faut pas oublier le bas sous peine de se retrouver avec une silhouette disgracieuse !

Pompes pour les femmes : comment s’y prendre ?
Bien entendu, les femmes peuvent intégrer l’exercice à leur routine sportive. Avis aux débutantes, à cœur vaillant, rien d’impossible. Suivez ce programme progressif en 4 phases pour débuter sans risquer la blessure ou le découragement :

  • Pompes au mur : debout face à un mur, posez les mains contre la paroi et pliez les coudes jusqu’à ce que votre visage effleure la surface. Repoussez le mur et recommencez. A faire : bien laisser votre poids de corps reposer contre la paroi.
  • Pompes sur les genoux : cette fois au sol, sur les genoux, tendez les bras et posez vos mains bien à plat. Pliez les coudes jusqu’à ce que votre visage effleure le sol avant de remonter.
  • Pompes surélevées : debout, posez vos mains sur un support d’une cinquantaine de cm de hauteur (un banc par exemple) et faites l’exercice en prenant soin de bien laisser votre poids de corps reposer sur vos bras.
  • Pompes classiques : félicitations, vous voilà prête pour la pompe traditionnelle et ses variantes !

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

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