Training abdos : le circuit spécial ventre plat
Envie de retrouver un ventre plat et une taille affinée ? Cross crawl, gainage, V-up, extensions lombaires… découvrez un circuit de 5 exercices conçu par Jessica, coach WellNess, pour gainer, tonifier et renforcer en profondeur les abdominaux.
Rien de tel, pour renforcer le centre du corps, qu’un enchaînement dynamique d’exercices ciblés et complémentaires. Au programme du circuit spécial ventre plat du jour ? 5 exercices à intégrer à votre routine. Présentation.
Cross Crawl : coordination et taille fine
Allongé sur le dos, mains de chaque côté de la tête, amenez le genou droit vers le coude gauche, puis alternez. Gardez le bas du dos bien plaqué au sol.
Bienfaits :
- active les obliques,
- stimule le transverse,
- améliore la coordination neuromusculaire.
Zones engagées :
- abdominaux obliques,
- grand droit,
- fléchisseurs de hanche,
- stabilisateurs du bassin.
Gainage latéral (droite & gauche) : pour sculpter la taille
En planche latérale, avant-bras ancré au sol, jambes tendues et pieds stables. Levez le bassin puis effectuez de petits pulses (mouvements de bas en haut) vers le plafond.
Bienfaits :
- renforce les muscles profonds,
- affine la taille,
- améliore la stabilité lombaire.
Zones engagées :
- obliques internes et externes,
- transverse,
- moyen fessier,
- épaules.
V-up jambes alternées : pour tonifier le ventre en profondeur
Allongé(e) sur le dos au sol, bras tendus derrière la tête, levez simultanément le buste ainsi que les deux bras et venez toucher un de vos deux pieds, jambe tendue en mouvement vers le haut. Alternez en levant une jambe puis l’autre, tout en gardant le bas du dos au sol.
Bienfaits :
- sculpte la sangle abdominale,
- améliore la tonicité globale,
- développe la puissance du centre.
Zones engagées :
- grand droit,
- transverse,
- fléchisseurs de hanche,
- quadriceps.
Extensions lombaires : équilibre et posture
Allongé(e) sur le ventre, jambes tendues, coudes fléchis. Soulevez le buste en contractant les lombaires, tête alignée avec la colonne.
Bienfaits :
- renforce la chaîne postérieure,
- protège le bas du dos,
- améliore la posture.
Zones engagées :
- lombaires,
- fessiers,
- ischio-jambiers,
- muscles profonds du dos.
Format du circuit
Ce circuit-training spécial abdos de 5 exercices s’appuie sur 45 secondes d’effort suivies de 15 secondes de récupération. Prévoyez 3 à 4 tours et 1 minute de pause entre chaque tour.
A noter : ce travail complet de la ceinture abdominale renforce également la chaîne postérieure et les muscles stabilisateurs du dos.
Envie d’aller plus loin ?
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Crédit photo : WellNess.
Auteur : Séverine
