Circuit training : 5 exercices pour développer et améliorer la force
Vous rêvez d’un corps plus fort, capable de performer dans chaque geste du quotidien ? Votre coach Jessica vous propose un circuit training complet, constitué de 5 exercices choisis pour développer efficacement la force tout en sculptant votre silhouette. Au programme : thruster et rowing à la barre, squat et fente alternée, développé couché et Russian twist. Découvrez dès maintenant comment exécuter ce circuit de manière optimale. En bonus : le lien sur la vidéo de démonstration en fin d’article.
Thruster à la barre : l’exercice roi de la force globale
Cet exercice de musculation combine force des membres inférieurs, puissance d’extension et stabilité du tronc. En un seul mouvement, le thruster associe un travail des jambes à un travail des épaules et des bras.
Comment réaliser un thruster à la barre
Positionner la barre sur les clavicules, coudes relevés pour un meilleur placement. Descendre en squat complet puis pousser puissamment dans les jambes pour remonter. Utiliser l’élan pour placer la barre au-dessus de la tête, bras verrouillés.
Polyarticulaire, cet exercice développe à la fois la force et l’endurance musculaire.
Rowing à la barre : pour un dos solide et gainé
Ce mouvement de renforcement musculaire implique un travail profond sur l’ensemble de la chaîne postérieure, indispensable pour améliorer la posture, développer un dos fort et augmenter votre capacité à soulever des charges.
Comment réaliser un rowing à la barre
Buste penché à 45°, dos droit et ceinture abdominale active. Tirer la barre vers les hanches en serrant les omoplates tout en gardant les coudes près du corps.
Incontournable pour engager les muscles du dos, ce mouvement fait partie des plus efficaces pour obtenir un dos en V.
Squat et fente alternée : pour affûter coordination et puissance des jambes
Ce combo renforce intensément les muscles des cuisses et les fessiers, ainsi que les muscles stabilisateurs. L’enchaînement idéal pour développer une force transférable dans des sports tels que la course, la danse ou le vélo !
Comment réaliser un squat suivi d’une fente alternée
Réaliser un squat lesté puis enchaîner avec une fente arrière droite. Revenir en position, répéter le squat, puis effectuer une fente arrière gauche.
Ce mouvement améliore la stabilité et la force unilatérale tout en engageant l’intégralité des muscles des cuisses.
Développé couché : pour renforcer le haut du corps
Ce classique de la musculation constitue un incontournable pour renforcer les pectoraux, les triceps et la ceinture scapulaire, piliers d’un haut du corps puissant.
Comment réaliser un développé couché
Allongé(e) sur un step, pieds ancrés dans le sol, saisir la barre, mains légèrement plus larges que les épaules. Descendre jusqu’à la poitrine en contrôlant les coudes, puis pousser la barre jusqu’à extension.
Parfait pour resculpter ses pectoraux et travailler triceps, épaules et deltoïdes, ce mouvement qui s’apparente à une pompe sur le dos développe à la fois le volume et la force.
Russian twist : pour affûter le centre du corps
Cet exercice cible la ceinture abdominale tout en affinant la taille. Basé sur un mouvement de gainage rotatif, il est essentiel pour la stabilité et la prévention des blessures.
Comment réaliser un Russian twist
Assis(e), talons au sol et pieds à distance confortable du bassin, dos légèrement incliné vers l’arrière. Contracter les abdos et tourner le buste de chaque côté en contrôlant le poids.
Ce circuit peut être réalisé sur la base de 12 répétitions par mouvement à raison de 3 à 4 tours au total, comportant 1 minute de récupération entre chaque tour.
Pour un mouvement propre et efficace, découvrez les placements clés selon Jessica en visionnant le circuit de musculation en vidéo !
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Crédit photo : WellNess.
Auteur : Séverine
