Les bâtonnets glacés façon nice cream pour un été performant et gourmand

Quand les températures augmentent, on se tourne naturellement vers des repas plus légers, des aliments frais et riches en eau. C’est une excellente approche… à condition de continuer à fournir à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires pour bien fonctionner, s’entraîner, récupérer et préserver sa masse musculaire.

Pour les sportifs, l’été ne doit pas être synonyme de restriction, mais d’adaptation. L’objectif est de privilégier des aliments qui allient fraîcheur, plaisir, hydratation et qualité nutritionnelle afin de continuer à soutenir efficacement les performances.

Même en été, le corps a besoin d’énergie et de nutriments

La chaleur peut parfois diminuer l’appétit, mais les besoins de l’organisme restent bien présents, notamment lorsque les entraînements se poursuivent tout au long de l’été.

Pour maintenir ses performances, préserver sa masse musculaire et favoriser une récupération optimale, le corps a besoin d’apports suffisants en énergie et en nutriments de qualité.

Les protéines participent à la réparation et au renouvellement des tissus musculaires après l’effort. Les glucides permettent de reconstituer les réserves énergétiques et de soutenir la charge d’entraînement, tandis que les fruits et légumes fournissent les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Sans oublier les lipides de qualité, qui contribuent à l’équilibre hormonal, participent à l’absorption de certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K) et couvrent une partie des besoins énergétiques de l’organisme.

L’objectif n’est donc pas de manger moins, mais d’adapter son alimentation à la saison en privilégiant des aliments frais, digestes et riches en nutriments, afin de répondre pleinement aux besoins du corps.

L’hydratation : un pilier de la performance

Chez le sportif, l’hydratation ne se limite pas à compenser les pertes liées à la transpiration. Elle contribue au maintien des performances, à la régulation de la température corporelle, au transport des nutriments ainsi qu’à la récupération musculaire. Elle joue également un rôle essentiel dans le maintien du volume sanguin et le bon fonctionnement cardiovasculaire pendant l’effort.

En période estivale, les pertes hydriques augmentent naturellement sous l’effet de la chaleur. Si l’eau reste la principale source d’hydratation, l’alimentation participe aussi à couvrir une partie des besoins. Les fruits et légumes de saison, naturellement riches en eau, en vitamines et en minéraux, constituent ainsi de précieux alliés pour soutenir l’hydratation tout au long de la journée.

Parmi les plus hydratants :

• Concombre
• Tomate
• Courgette
• Pastèque
• Melon
• Pêches
• Abricot
• Fraises

Les intégrer régulièrement dans les repas, collations ou desserts permet non seulement de contribuer à l’hydratation, mais également d’optimiser les apports en potassium, vitamine C, caroténoïdes et polyphénols, des micronutriments impliqués dans de nombreuses fonctions métaboliques et dans la récupération à l’effort.

Les glaces maison : le compromis idéal entre plaisir, nutriments et fraîcheur

Les desserts glacés font partie des incontournables de l’été et peuvent tout à fait trouver leur place dans l’alimentation du sportif.

Lorsqu’elles sont réalisées à partir de fruits, les glaces maison apportent une source naturelle de glucides rapidement disponibles, tout en fournissant des vitamines, des minéraux et différents composés antioxydants particulièrement intéressants dans le cadre de la pratique sportive. Selon les ingrédients utilisés, elles peuvent également participer à la récupération et contribuer à compléter les apports nutritionnels de la journée.

Quelques exemples :

• Banane glacée mixée (ou nice cream) : source de glucides et de potassium, un minéral impliqué dans la contraction musculaire.
• Sorbet fruits rouges : riche en polyphénols (antioxydants) qui participent à la protection des cellules face au stress induit par l’effort.
• Skyr glacé aux fraises : associe les bénéfices des fruits à un apport en protéines et en calcium favorable à la récupération.

Batônnets glacés façon nice cream par Amandine Blachon

Ingrédients pour 4 bâtonnets glacés :

• 3 bananes bien mûres (soit env. 400g)
• 200g de skyr nature
• 30g de cacao non sucré
• 1 c. à c d’extrait de vanille

Préparation des bâtonnets :

• Découper les bananes en rondelles puis les placer au congélateur pendant au moins une nuit.
• Le lendemain, mixer les bananes congelées avec le skyr, le cacao et l’extrait de vanille jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
• Répartir la préparation dans des moules à glace puis replacer au congélateur au minimum 4 heures.
• Au moment de la dégustation, ajouter le topping de votre choix : amandes effilées, noisettes concassées, copeaux de chocolat noir…

Macro nutriments pour 1 bâtonnet glacé : Kcal 138  P8 G27 L1

Les bons réflexes à adopter cet été

Pour continuer à soutenir vos performances malgré la chaleur :

• Viser un apport hydrique quotidien d’environ 35 – 40 m/kg, à adapter selon la température et le niveau d’activité
• Penser à consommer au minimum 500 ml d’eau dans les heures qui précèdent et qui suivent l’effort
• Pendant l’exercice, viser 500 – 800 ml/ h d’effort, en ajoutant des électrolytes lorsque l’intensité est élevée ou que les conditions sont particulièrement chaudes
• Consommer quotidiennement des fruits et légumes riches en eau pour contribuer à l’hydratation et aux apports en micronutriments
• Maintenir des apports suffisants en protéines, répartis sur l’ensemble de la journée afin de soutenir la récupération et le maintien de la masse musculaire
• Ne pas négliger les glucides, qui constituent la principale source d’énergie lors des efforts d’intensité modérée à élevée et participent à la reconstitution des réserves de glycogène
• Privilégier des aliments frais, peu transformés et de saison, naturellement riches en vitamines, minéraux et antioxydants
• Conserver le plaisir de manger, un élément essentiel pour adopter une alimentation équilibrée et durable

L’été est l’occasion idéale de profiter des produits de saison tout en répondant aux besoins spécifiques de l’organisme face à la chaleur et à l’activité physique.

En associant une alimentation variée, suffisamment riche en énergie, une hydratation adaptée et des apports réguliers en micronutriments, il est possible d’optimiser ses performances, sa récupération et son bien-être tout au long de la saison.

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Auteur : Amandine Blachon