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Adapter son assiette pour attaquer 2024 en pleine forme !

Place à une nouvelle année, et si on démarrait 2024 de la meilleure des manières en choisissant les « bons » aliments ? Voici quelques conseils afin de retrouver rapidement la forme et une digestion optimale.

Côté digestion

Les fêtes passées, ni une ni deux, on repart sur de bonnes bases alimentaires afin de retrouver rapidement un confort digestif digne de ce nom.

Tout d’abord, on revoit la composition de ses assiettes. On mise sur des assiettes complètes composées d’aliments bruts et de bonnes qualités. Ainsi, à chaque repas on intègre dans son assiette des légumes crus et/ou cuits, des féculents bruts (riz, quinoa, pommes de terre…) et des protéines maigres et de bonnes qualités (œufs, volailles, poisson blanc, tofu…).

Ensuite on fait le plein de vitamines et minéraux, on agrémente ces repas d’huiles riches en Omega 3 comme l’huile de noix, de colza ou lin. On complète par de la levure de bière, source de vitamines du groupe B, phosphore, zinc, magnésium. Les épices et herbes aromatiques, comme le basilic, le cerfeuil, le curcuma, le fenouil et le gingembre sont également d’excellentes aides digestives. Enfin, on découvre et intègre dans ses repas les graines germées, très riches en enzymes digestives.

On fait du bien à notre organisme en limitant au maximum les aliments riches en graisses saturées (charcuteries, viandes grasses, fromage, beurre, crème, aliments ultra transformés…) mais aussi les aliments très sucrés (pâtisseries, viennoiseries, chocolats…) On oublie également la consommation d’alcool qui ne contient aucun bienfait pour l’organisme et déshydrate énormément.

On ne passe pas à côté de l’eau ! Pour retrouver un confort digestif et un transit régulier on n’oublie pas de bien s’hydrater (environ 2 L par jour) et de bien mastiquer (et oui la digestion démarre dans la bouche !).

Enfin, afin de mettre toutes les chances de son côté on peut s’aider de plantes comme la badiane, la mélisse, le romarin, la sauge pour faciliter la sécrétion des sucs digestifs. Les huiles essentielles comme la menthe poivrée et le citron fonctionnent aussi très bien.

Côté forme

La période des fêtes n’étant pas la période la plus reposante, il est indispensable d’adapter le contenu de ses assiettes afin de rapidement retrouver la forme.

On mise sur les fruits et légumes frais de saison. En effet, ce sont des sources non négligeables de vitamine C. Cette vitamine aide au bon fonctionnement du système immunitaire, à réduire la fatigue et à l’équilibre du système nerveux et des fonctions psychologiques. La vitamine C ne résistant pas à la chaleur, il faudra consommer les légumes et fruits sous forme crue. On essaie de consommer au minimum une portion de crudités et deux fruits frais par jour.

On pense aussi aux légumineuses et aux céréales complètes. Ces deux groupes de féculents sont de bonnes sources de vitamines et minéraux (vit. B, fer, zinc, magnésium, potassium…), elles aident à lutter contre la fatigue et l’épuisement de l’organisme.

On ne passe pas à côté des protéines, en particulier les protéines maigres et celles riches en Omega 3. Ainsi on mise sur des œufs de bonne qualité (œufs bleu, blanc, cœur), de la volaille élevée en plein air, du poisson blanc, du maquereau grillé, des sardines grillées, du tofu (bio de préférence)…
Les protéines d’origine animales seront à favoriser, en particulier en début de journée (petit-déjeuner et déjeuner) afin d’optimiser le fonctionnement hormonal et des neurotransmetteurs.

Encore une fois, un manque d’hydratation pourra accentuer la fatigue, l’épuisement mental, la perte de vigilance et la perte de performances sportives. Ainsi, restez attentif à votre consommation d’eau.

Enfin, afin de retrouver la forme rapidement, favoriser un sommeil suffisant et optimal (avancer l’heure du coucher, limiter les écrans avant de dormir…) et miser sur une pratique sportive régulière, au minimum 2 à 3 séances par semaine en complétant avec de la marche au quotidien.

Après tous ces bons conseils, place à la recette !

Smoothie protéiné par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1 banane mûre
  • 25g de protéines en poudre (isolate) au chocolat (ou protéines en poudre vegan)
  • 50g de fromage blanc (100g de fromage blanc si pas de protéines en poudre)
  • 10g de cacao non sucré
  • 150ml de lait d’avoine
  • 10g de purée d’amande

Préparation du smoothie protéiné :

  • Dans un blender, déposer la banane en rondelles. Ajouter la poudre de protéines, le fromage blanc, le cacao et le lait d’avoine.
  • Mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène. Si la texture est trop épaisse, il est possible d’ajouter un peu d’eau ou de lait.
  • Verser dans un grand verre et ajouter la purée d’amande sur le dessus. Cette boisson protéinée peut se boire chaude ou bien fraîche.

Macronutriments pour 100 g de smoothie protéiné: Kcal 110 P9 G6 L4

Bon appétit et bonne séance !

Auteur : Samuel Soyer

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