Burpees mode d’emploi

Comment faire des burpees et ainsi bénéficier de tous les bienfaits de ce mouvement polyarticulaire et hautement cardio ? Conseils de pro avec le coach Wellness.

Un exercice qui renforce les muscles et développe l’endurance
Ultra-complet, le burpee fait partie de ces mouvements polyarticulaires qui engagent bon nombre de muscles et d’articulations. Haut et bas du corps s’activent durant les phases de réalisation de l’exercice, à commencer par les cuisses et les mollets suivis des abdominaux et des bras, des épaules ainsi que des pectoraux. Rien que ça !

En prime, l’enchaînement étant réalisé rapidement, le cœur subit une sollicitation de haut vol qui affûte l’endurance et fait grimper la consommation calorique. Un must pour se gainer et se galber tout en boostant la perte de poids. Envie d’essayer ? On vous dit comment faire un burpee pour la première fois !

Comment réaliser un burpee
Pour résumer l’exercice, disons qu’il consiste à réaliser un squat avant de basculer sur une pompe pour enchaîner directement sur un saut. C’est parti pour les explications étape par étape :

• debout, jambes alignées sur la largeur du bassin, on descend en position de squat,
• on envoie alors les mains loin devant et les pieds loin derrière afin d’arriver en planche au sol,
• le corps à l’horizontal, fesses et abdos contractés, on réalise une pompe,
• les mains toujours au sol, on ramène ses pieds vers l’avant afin de se relever en position accroupie,
• on enchaîne directement sans temps d’arrêt sur un saut le plus haut possible et les bras tendus vers le ciel.

Bon à savoir : une minute de burpees permet de brûler environ 10 calories. Ça motive non ?

3 variantes pour alléger l’exercice
Trop difficile de réaliser des burpees de manière classique ? Voici 3 versions spéciales débutant(e) à tester pour la jouer soft :

• supprimer le saut final,
• supprimer la pompe et rester simplement en planche,
• jouer le pas à pas en posant les pieds au sol pour adopter et quitter la position de gainage.

3 variantes pour intensifier l’exercice
Avis aux warriors qui n’en ont jamais assez, on peut encore pimenter son burpee en ajoutant :

• une pincée de sauts en plus (deux, trois…) selon les goûts,
• des pompes supplémentaires ou agrémentées de variantes de l’extrême (diamant, Spider Man, claquées oh oh),
• des sauts et des pompes réalisés sur une jambe ou un bras.

Le conseil à suivre : pour profiter de toute l’efficacité d’un burpee (calories, galbe…), misez sur la qualité du mouvement et non pas sur la quantité.

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

Auteur : Séverine