Développé couché : muscles sollicités et mode d’emploi
Le développé couché constitue résolument un des exercices incontournables pour renforcer le haut du corps. Mais savez-vous précisément quels muscles il engage ? Comment placer vos bras et vos épaules pour exploiter au mieux chaque répétition ? Direction le plateau de musculation pour un décryptage musclé.
Quels muscles le développé couché engage-t-il ?
Cet exercice polyarticulaire, également appelé bench press, mobilise plusieurs articulations et groupes musculaires de concert.
Parmi les muscles engagés figurent :
- Les grands pectoraux : ils assurent l’essentiel de l’effort durant la poussée.
- Les triceps : ils entrent en jeu lors de l’extension des coudes.
- Les deltoïdes antérieurs : ils participent au mouvement tout au long de sa réalisation.
- Les muscles stabilisateurs du haut du dos : ils contribuent au maintien des omoplates et à la stabilité des épaules.
- Les abdominaux : ils participent au gainage du tronc et à la stabilité du corps durant l’effort.
Vous l’aurez compris, le développé couché se montre particulièrement intéressant pour développer la force ainsi que la musculature du haut du corps.
Développé couché à la barre : comment faire ?
Avis aux débutant(e)s, avant de charger votre barre, commencez par apprendre à maîtriser les placements essentiels.
- Installation sur le banc : allongé, les pieds fermement ancrés au sol et les fessiers en contact avec le banc, rapprocher légèrement les omoplates et stabiliser les épaules.
- Position des mains : saisir la barre avec une prise un peu plus large que les épaules, pouces refermés autour de celle-ci. Garder les poignets alignés avec les avant-bras.
- Descente de la barre : inspirer tout en abaissant lentement la charge vers la poitrine. Les coudes sont légèrement rapprochés du buste plutôt qu’ouverts à 90°.
- Poussée : expirer en repoussant la barre, sans décoller les fessiers ni donner d’à-coups.
A noter : lors de vos premières séances, faites-vous accompagnez d’un coach ou utilisez un banc équipé de sécurités adaptées.
Quelle charge choisir pour débuter en développé couché ?
L’essentiel, lorsque l’on débute, consiste à maîtriser parfaitement le mouvement. Inutile donc de chercher à soulever de lourdes charges lors d’une première séance. En outre, un échauffement des épaules s’impose, assorti de quelques répétitions avec une barre légère.
Pour commencer, il est possible de viser 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge qui garantit une exécution irréprochable jusqu’au dernier mouvement.
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
