Mobilité du haut du corps : l’enchaînement incontournable pour relâcher les tensions
Épaules verrouillées, nuque tendue, haut du dos raide… le quotidien assis, les écrans et le stress finissent souvent par enrayer la mobilité du haut du corps. Bonne nouvelle toutefois, quelques exercices ciblés suffisent souvent à retrouver de l’amplitude et à relâcher les tensions. Ce mois-ci, votre coach Elisa vous propose une routine simple et efficace pour mobiliser la colonne, ouvrir la cage thoracique et améliorer la mobilité des épaules. Explications.
Ouvertures de bras avec bâton : pour activer les épaules
Avant de commencer, un échauffement simple avec bâton s’impose. Bras écartés, effectuez des ouvertures d’avant en arrière pendant environ 1 minute 30, puis des mouvements circulaires de gauche à droite et dans l’autre sens.
Cet exercice prépare les épaules, mobilise les omoplates tout en ouvrant la cage thoracique. Il aide particulièrement à corriger les épaules enroulées vers l’avant et améliore la posture, surtout après une journée de bureau.
Cat & Cow : pour mobiliser la colonne en douceur
En position de quadrupédie, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, alternez deux mouvements : à l’inspiration, creusez le dos en relevant doucement la tête. A l’expiration, arrondissez le dos en rentrant le nombril et en baissant la tête.
Le cat & cow améliore la mobilité vertébrale et soulage les tensions dorsales. C’est aussi un excellent exercice pour réveiller les muscles profonds et délier la nuque.
Posture de l’enfant : variation ouverture thoracique
Toujours en quadrupédie, coudes au sol sous les épaules, gardez un bras au sol pendant que l’autre monte vers le plafond. Le buste suit naturellement le mouvement pour venir s’ouvrir.
Cette variation améliore la rotation thoracique, libère le haut du dos et aide à retrouver une meilleure ouverture de poitrine. Maintenez environ une minute de chaque côté en respirant lentement et profondément.
Posture de l’enfant : variation ouverture d’épaules
À genoux, fesses sur les talons, bras tendus devant soi, faites glisser un bras sous l’épaule opposée avant de revenir au centre puis de changer de côté.
Cette posture agit très bien sur les tensions des épaules, de la nuque et du haut du dos. Elle apporte une sensation de relâchement immédiat, idéale après une journée assise ou en récupération après l’entraînement.
À quelle fréquence pratiquer cette routine ?
L’idéal reste 2 à 4 fois par semaine, voire quelques minutes chaque jour si vous êtes particulièrement raide ou très sédentaire.
Le matin, après le bureau, avant une séance haut du corps ou en récupération : 10 minutes suffisent souvent à faire une vraie différence.
Retrouvez la démonstration complète de cette routine en vidéo sur notre compte Instagram et suivez les mouvements pas à pas avec votre coach Elisa pour reproduire l’enchaînement facilement chez vous !
Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
