Musculation : Les bienfaits de l’exercice de la chaise

L’exercice de la chaise, ça vous parle ? Ce mouvement simple mais efficace est redoutable pour renforcer les jambes, améliorer la posture et booster l’endurance musculaire. C’est pourquoi les skieurs, randonneurs et autres athlètes en font un incontournable de leur entraînement. La bonne nouvelle ? Cet exercice est accessible à tous et ne nécessite aucun matériel spécifique. Découvrez ses bienfaits et comment l’exécuter correctement pour en maximiser les effets.

Quels muscles sont sollicités par l’exercice de la chaise ?

L’exercice de la chaise est un mouvement isométrique, c’est-à-dire qu’il sollicite vos muscles sans qu’il y ait de mouvement dynamique. Il agit comme un gainage du bas du corps, améliorant ainsi l’endurance et la stabilité.

Cet exercice renforce particulièrement :

• Les quadriceps : essentiels pour l’extension du genou, l’absorption des chocs et la puissance des jambes.
• Les ischio-jambiers : impliqués dans la flexion du genou et la stabilité du bassin.
• Les fessiers : contribuent au maintien de la posture et à la force explosive des jambes.
• Les abdominaux et les lombaires : indispensables pour l’équilibre et la stabilité du tronc.
• Les mollets : aident au maintien de la position et à la stabilité globale.

Comment exécuter correctement l’exercice de la chaise ?

Suivez ces étapes pour une exécution optimale :

• Position de départ : Placez-vous dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Descente : Pliez lentement les genoux pour descendre jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90°.
• Stabilisation : Gardez le dos bien droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre posture.
• Maintien de la position : Restez dans cette position aussi longtemps que possible. Si vous débutez, commencez par 30 secondes et augmentez progressivement la durée.

Variantes de l’exercice : pour corser la difficulté, vous pouvez tester la chaise sur une seule jambe, la chaise dynamique (monter et descendre légèrement en mini-squat), la chaise lestée ou encore la chaise avec extension de mollets. Sensations garanties !

Erreurs à éviter : pour une exécution optimale et sans risque, veillez à ne pas arrondir le dos, ne pas décoller les talons du sol et ne pas descendre trop bas (pour éviter une pression excessive sur les genoux). Pensez à garder les bras détendus pour éviter de minorer l’effort.

Pourquoi intégrer l’exercice de la chaise à votre routine fitness ?

L’exercice de la chaise est un excellent moyen de renforcer le bas du corps, d’améliorer l’équilibre et la posture, et de développer l’endurance musculaire. Il est facile à réaliser, peut être pratiqué n’importe où et ne nécessite aucun matériel particulier.

Ajoutez la chaise à votre programme d’entraînement et testez vos limites dès aujourd’hui !

Crédit photo : Freepik.

Auteur : Séverine