Un petit déjeuner gourmand, rassasiant et équilibré, c’est possible !

Et si cette sensation de faim qui commence dès 10h du matin venait simplement d’un manque de protéines dans votre petit déjeuner ?

Si, comme la plupart des gens, vous êtes resté fidèle à la traditionnelle combinaison pain, beurre, confiture, ou céréales sucrées et fruit, voici une recette idéale pour diversifier vos matins sucrés !

Pourquoi ajouter des protéines dans son petit-déjeuner

Au réveil, notre organisme sécrète du cortisol et de l’adrénaline. Ces deux hormones, impliquées dans les réactions liées au stress, sont hyperglycémiantes c’est-à-dire qu’elles favorisent la libération du glucose dans le sang.

De plus, le cortisol a aussi pour effet d’augmenter l’insulino-résistance cellulaire. Ainsi, les cellules vont capter peu de glucose; glucose qui va donc rester dans le sang. Notre glycémie varie donc rapidement dès le réveil.

L’ajout de protéines dans le petit-déjeuner permet tout d’abord de limiter ces variations importantes de la glycémie en ralentissant l’assimilation des glucides. Mais ce n’est pas leur seul avantage.

En effet, un apport suffisant en protéines en début de journée permet aussi la synthèse des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, agissant notamment sur la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit, de la vigilance…

Sans oublier bien sûr, qu’un apport suffisant en protéines permet de maintenir la construction musculaire, d’augmenter la sensation de satiété, de favoriser la sécrétion d’hormones lipolytiques (permettant d’utiliser les lipides stockés) et d’augmenter le métabolisme basal.

Les protéines ne sont pas les seuls nutriments à favoriser au petit-déjeuner. En effet, un apport suffisant en lipides est également indispensable afin de réguler la fabrication et l’utilisation du cholestérol, de favoriser un bon fonctionnement hormonal et une bonne régénération cellulaire.

En résumé, misez sur un petit-déjeuner riche en protéines et en lipides et minimisez la consommation de glucides en particulier les glucides simples (aussi appelés « sucres rapides »). Ces derniers sont trop rapidement assimilés et responsables des envies de grignoter sur le reste de la journée.

Alors on mange quoi au petit-déjeuner ?

Si vous êtes un adepte du petit-déjeuner sucré et que rien ne peut vous faire changer d’avis, ajoutez des protéines dans vos préparations : œufs, fromage blanc, petits suisses, protéines en poudre…

Vous pouvez également tester le mug cake ou bowlcake, le pain perdu, les gâteaux maisons (banana bread, gâteau au yaourt…), le porridge avec œuf ou protéines en poudre, l’omelette sucrée au beurre de cacahuète…

Si au contraire, le salé ne vous fait pas peur, il est possible de varier entre des œufs brouillés, des tartines de pain complet beurre et saumon fumé, des wraps au fromage frais et avocat, des galettes de sarrasin jambon et emmental, des eggs muffins…

Dans tous les cas, favorisez toujours des aliments bruts (non transformés) avec la liste d’ingrédients la plus courte possible. N’hésitez pas également à vous rendre chez des producteurs locaux afin de vous assurer de la provenance et de la qualité des produits achetés.

MUG CAKE AMANDE et chocolat PAR Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 personne :

• 30g de farine de sarrasin
• 10g de poudre d’amande
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 1 œuf
• 100g de fromage blanc ou skyr végétal
• 1/2 banane bien mûre
• 10g de purée d’amande
• 10g de pépites de chocolat noir
• Optionnel : extrait de vanille, graines de chia, cannelle…

Préparation du mug cake :

• Dans un bol, écraser la banane à la fourchette.
• Ajouter la farine, la poudre d’amande et la levure. Mélanger.
• Ajouter ensuite l’œuf, le fromage blanc et la purée d’amande. Mélanger de nouveau.
• Terminer en ajoutant les pépites de chocolat sur le dessus.
• Faire cuire au micro-onde entre 2 et 3 min.
• Il est également possible de faire cuire le mug cake au four pendant 20 à 25 min à 180°C ou au Air fryer pendant 8 à 10 min à 180°C.
• Déguster bien chaud dans le bol ou démouler sur une assiette.

Macro nutriments pour 1 mug cake : Kcal 460 P21 L25 G37

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Bon appétit et bonne séance !

Auteur : Amandine Blachon