Protéines végétales et sport : 5 choses à savoir

Les protéines végétales s’invitent désormais dans l’assiette des sportifs. Mais permettent-elles pour autant de couvrir tous leurs besoins, y compris en phase de progression musculaire ? Eléments de réponse dans cet article.

Protéines et récupération musculaire

Après l’effort physique, le corps entre dans une phase de réparation. Les fibres musculaires, sollicitées pendant l’entraînement, doivent être reconstruites pour gagner en force et en résistance.

Et c’est précisément là que les protéines interviennent. Elles apportent des acides aminés impliqués dans le processus de reconstruction musculaire. Qu’elles soient animales ou végétales, leur rôle reste le même : soutenir la récupération et favoriser la progression.

Un bémol toutefois : les protéines végétales sont souvent moins riches en leucine, un acide aminé clé pour déclencher la synthèse musculaire. Il peut donc être utile d’augmenter légèrement les apports ou de varier davantage les sources.

L’impact des acides aminés sur les protéines

Le saviez-vous ? Une protéine est dite complète lorsqu’elle contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer seul. Or, dans le monde végétal, peu d’aliments présentent cet équilibre naturellement. Seul le soja fait figure d’exception. Si les autres végétaux peuvent être consommés, ils impliquent, pour présenter un profil complet, une association entre aliments :

• céréales et légumineuses : riz et haricots rouges, semoule de couscous et pois chiches,
• céréales et oléagineux : pain complet et amandes.

Cette complémentarité permet d’optimiser la qualité nutritionnelle de l’assiette du sportif.

Pratique sportive et besoins protéiques

L’activité physique augmente les besoins en protéines, en particulier lorsque l’objectif consiste à progresser ou à développer sa masse musculaire.

À titre indicatif :

• une personne sédentaire a besoin d’environ 0,8 g/kg de poids corporel/jour,
• un sportif d’endurance : 1,2 à 1,4 g/kg,
• un sportif de force : jusqu’à 2 g/kg.

Avec une alimentation végétale, il peut être nécessaire d’ajuster légèrement les quantités en raison d’une assimilation parfois moins élevée.

Assimilation des protéines végétales

Les protéines végétales sont souvent accompagnées de fibres et de composés naturels appelés anti-nutriments. Ces derniers peuvent freiner partiellement l’absorption des protéines par l’organisme.

Pour améliorer la digestibilité des protéines d’origine végétale, on conseille, selon la nature des aliments :

• un trempage des légumineuses,
• une cuisson prolongée,
• une germination ou une fermentation.

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Crédit photo : Freepik.

Auteur : Séverine