3 exercices pour travailler votre dos
Au-delà de la dimension physique, muscler son dos améliore la posture, la stabilité et le confort dans les gestes du quotidien. Découvrez dans cet article 3 exercices simples mais redoutablement efficaces pour renforcer dorsaux, lombaires et muscles posturaux. Camille, coach sportive WellNess, vous explique comment réaliser un tirage bûcheron à un bras, un tirage vertical et un tirage horizontal. En bonus : la vidéo de démonstration.
Tirage bûcheron : l’exercice incontournable pour muscler le dos
Cet exercice de musculation, également connu sous le nom de rowing unilatéral à l’haltère, figure parmi les exercices essentiels pour travailler le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Ce mouvement unilatéral permet en effet un travail équilibré et une meilleure concentration sur la contraction musculaire.
Exécution du tirage bûcheron
- Placez un genou et une main sur un banc de musculation, dos droit et presque parallèle au sol.
- L’autre main tient l’haltère en prise neutre (pouce vers l’avant), bras tendu.
- Tirez votre coude vers l’arrière en gardant l’épaule basse, tout en rapprochant les omoplates.
- Revenez en contrôlant la descente sans verrouiller le coude.
Conseil de coach
Gainez votre tronc et fixez un point au sol pour garder l’axe nuque–dos–bassin parfaitement aligné. Votre bras travaille, pas votre buste.
Tirage vertical : pour un dos en V et des dorsaux larges
Direction le plateau de musculation pour une séance de tirage vertical. Pratiqué à la poulie haute, cet exercice de renforcement musculaire développe la largeur du dos, en particulier le grand dorsal et le grand rond. Il améliore aussi la mobilité des omoplates, essentielle pour préserver les épaules.
Exécution du tirage vertical
- Asseyez-vous, buste légèrement incliné vers l’arrière.
- Attrapez la barre en pronation, mains plus larges que les épaules.
- Inspirez, engagez les épaules, puis tirez la barre jusqu’au haut du torse.
- Contrôlez la montée pour revenir en position initiale, tout en conservant le dos droit et les épaules basses.
Conseil de coach
Engagez votre dos, pas vos bras. Un tirage vertical bien exécuté affine la taille et favorise le fameux « V ».
Tirage horizontal : pour une bonne posture
Le tirage horizontal se pratique sur une machine à poulie. Son credo : reproduire le geste du rameur qui active l’ensemble des muscles posturaux. Rhomboïdes, trapèzes, dorsaux, deltoïdes postérieurs sont engagés durant l’exercice.
Exécution du tirage horizontal
- Assis(e), dos droit, poignées en main, tirez en direction de votre bas ventre.
- Ramenez les coudes près du corps en resserrant vos omoplates.
- Dos droit et épaules vers l’arrière.
- Contrôlez la phase de retour pour maximiser l’engagement musculaire.
Conseil de coach
Pour ces 3 exercices de renforcement du dos, il est essentiel, lors des premières séances, de s’entraîner à vide afin de parfaitement maîtriser le mouvement avant d’ajouter du poids.
Découvrez le tuto tirage bûcheron, tirage vertical, tirage horizontal !
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
