Nutrition et immunité : comment rester en forme et prévenir les baisses d’énergie

La performance sportive ne repose pas uniquement sur l’entraînement. L’alimentation joue un rôle essentiel pour préserver l’immunité, favoriser la récupération et limiter les périodes de fatigue. Une nutrition adaptée permet à l’organisme de mieux résister aux infections et de soutenir l’effort sur la durée. Retrouvez de nombreux conseils pour renforcer vos défenses naturelles et performer toute l’année.

L’énergie, pilier de l’immunité du sportif

Un organisme affaibli par un déficit calorique peine à se défendre efficacement. En cas d’apports énergétiques insuffisants, les fonctions vitales sont prioritaires au détriment du système immunitaire, ce qui augmente les risques de fatigue et de surentraînement.

Les besoins doivent donc être ajustés à l’intensité des séances, au métabolisme de base et aux périodes de récupération :

• Les glucides fournissent le carburant principal des muscles et du cerveau.
• Les protéines participent à la réparation musculaire et soutiennent les défenses immunitaires.
• Les lipides (avocat, huile d’olive, graines, poissons gras) favorisent la production hormonale et la régulation de l’inflammation.

Des protéines variées pour soutenir les défenses naturelles

Les protéines sont indispensables à la fabrication d’anticorps et d’enzymes de défense. Un apport insuffisant peut fragiliser l’immunité et retarder la récupération.

Veillez à intégrer des sources variées :

• Animales : œufs, viandes maigres, poissons, produits laitiers.
• Végétales : légumineuses, tofu, quinoa, pois chiches, lentilles.

L’idéal est de répartir les apports protéiques tout au long de la journée, afin de maintenir une assimilation optimale.

Antioxydants et micronutriments : les alliés de votre immunité

L’entraînement intensif génère du stress oxydatif, responsable d’une production accrue de radicaux libres. Pour limiter leurs effets, les antioxydants sont indispensables. Misez sur :

• Vitamine C : kiwi, agrumes, poivron, persil, baies.
• Vitamine D : poissons gras, jaune d’œuf, huile de foie de morue, exposition au soleil.
• Zinc, fer et sélénium : fruits de mer, lentilles, viande rouge, noix du Brésil.
• Polyphénols : thé vert, cacao brut, fruits rouges.

Une alimentation riche et colorée suffit souvent à couvrir ces besoins, mais un complément (vitamine D3, zinc, probiotiques) peut être envisagé sur conseil médical.

Le microbiote intestinal : centre de commande de l’immunité

Environ 70 % des cellules immunitaires sont localisées dans l’intestin. Préserver un microbiote sain est donc essentiel pour éviter les infections et optimiser la digestion. Incluez dans votre alimentation :

• Des probiotiques (yaourt, kéfir, choucroute, kombucha, miso).
• Des prébiotiques (ail, oignon, poireaux, banane, avoine) qui nourrissent les bonnes bactéries.

Bien s’alimenter avant et après l’effort

La période post-entraînement est une phase clé pour la récupération et la protection immunitaire.
Associez glucides rapides (fruits, compotes, barres énergétiques maison) et protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les tissus musculaires.

Au-delà de la nutrition, une hygiène de vie adaptée est essentielle : un sommeil suffisant, une gestion efficace du stress et une activité physique équilibrée permettent de réduire la fatigue, de renforcer les défenses et d’optimiser la récupération.

Barres énergétiques cacao/ baies de goji/graines de courge par Amandine Blachon

Ingrédients pour 6 barres :

• 100g de flocons d’avoine
• 10g de cacao en poudre non sucré
• 40g de graines de courge
• 30g de baies de goji
• 60g de miel
• 5g d’huile de coco
• 1 pincée de sel

Préparation des barres :

• Préchauffer le four à 180°C.
• Dans un saladier, verser les flocons d’avoine, les graines de courge, les baies de goji, le cacao en poudre, le sel ainsi que le miel.
• Faire fondre l’huile de coco quelques secondes au micro-onde et l’ajouter à la préparation.
  Bien mélanger.
• Déposer la préparation dans un moule rectangulaire recouvert de papier sulfurisé (ou idéalement dans un moule à barres). Bien tasser afin que les barres soient compactes et ainsi se tiennent bien.
• Enfourner pour 10 min à 180°C.
  Laisser refroidir la préparation avant de passer à la découpe des barres.
  Les conserver dans un récipient fermé.
• Idéales autour ou pendant vos efforts (cyclisme, trail, randonnée…)

Macro nutriments pour 1 barre : Kcal160 P5 G25 L5

Bon appétit et bonne préparation !

Auteur : Amandine Blachon