Nutrition : Une perte de poids sans perte d’énergie grâce à une recette de Salade Jar !

Que ce soit pour un objectif sportif, un objectif santé ou tout simplement pour l’aspect esthétique, beaucoup de sportifs se lancent dans une perte de poids à l’arrivée du printemps. Cependant, perte de poids ne devrait jamais rimer avec perte d’énergie.

Dans la majorité des cas, quelques petits ajustements alimentaires et/ou sportifs suffisent pour enclencher le processus de perte de masse grasse sans tomber dans le piège de la fatigue chronique.

Restez progressif

Adopter une approche progressive est essentiel pour perdre du poids sans compromettre ses performances ou sa santé. Un déficit calorique trop important ou trop rapide peut nuire à la récupération, augmenter la fatigue et entraîner des carences.

Il est donc primordial de faire preuve de patience et d’avancer étape par étape pour ne pas compromettre ses entraînements, sa récupération ou encore sa santé. De plus en misant sur la progressivité, ceci permettra d’installer de nouvelles habitudes durables et de ne pas enchaîner les fluctuations importantes de poids et de masse grasse.

Commencez par réduire environ 10 % de vos besoins caloriques quotidiens, puis ajustez à 15 % si nécessaire. Par exemple, pour un besoin de 2 000 kcal, cela représente 200 kcal de moins par jour.

Une autre méthode de repère : surveiller le rythme de la perte de poids. Une perte hebdomadaire allant jusqu’à 500 g est considérée comme saine et sans impact négatif sur la masse musculaire. Au-delà de 1 kg par semaine, il y a de fortes chances qu’il s’agisse surtout d’une perte en eau… et en muscle.

Misez sur la qualité des aliments et le volume dans les assiettes

Afin que la mise en place du déficit calorique n’entraîne ni carences nutritionnelles ni frustration, il faudra à la fois miser sur de la qualité et de la quantité dans les assiettes.

Côté qualité, il faudra favoriser au maximum les aliments bruts, de saison et riches en bon macro et micronutriments. On fait donc la part belle aux légumes et fruits frais, aux légumineuses, aux sources de protéines maigres et aux huiles végétales de bonne qualité. Des choix simples, mais essentiels pour nourrir le corps efficacement.

Côté quantités, l’idéal est de privilégier des aliments à faible densité énergétique, afin de composer des assiettes généreuses sans avoir à exclure de groupes alimentaires. Veillez à toujours inclure des légumes, une source de protéines et des féculents à chaque repas. Par exemple, optez pour des pommes de terre, qui rassasient bien tout en étant moins caloriques que les pâtes.

À privilégier/à limiter : misez en priorité sur les protéines maigres et les fruits et légumes riches en eau et en fibres, mais faibles en calories, comme le concombre ou la pomme. À l’inverse, limitez les aliments très denses énergétiquement comme les oléagineux, l’avocat ou les viandes riches en graisses saturées, qui peuvent rapidement faire grimper l’apport calorique même en petites portions.

Ne négligez pas les protéines

Lors d’une perte de poids, préserver la masse musculaire représente un vrai défi. C’est pourquoi il est essentiel de maintenir un apport suffisant en protéines dans son alimentation.

Pour cela, on recommande en moyenne une consommation comprise entre 1,6 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Un apport protéique adapté contribue non seulement à protéger les muscles, mais aussi à renforcer la sensation de satiété (limitant ainsi les envies de grignotage), à stimuler le métabolisme et à favoriser une meilleure récupération après l’effort.

Conservez suffisamment de glucides

Même si la tentation est forte de réduire drastiquement — voire d’éliminer complètement — les glucides pour perdre du poids, cette stratégie s’avère contre-productive. Supprimer les glucides peut entraîner une baisse significative d’énergie au quotidien, nuire à vos performances sportives, altérer votre récupération, augmenter la frustration ou l’irritabilité, et accroître les risques de blessures ou de carences nutritionnelles.

Conservez-les dans chacun de vos repas en adaptant simplement les quantités. Pour les sportifs on compte, en moyenne, des besoins autour de 3 à 5g/kg/j.

N’oubliez pas non plus de prévoir des glucides avant, pendant et après l’entraînement : ils constituent un carburant essentiel pour soutenir l’effort et optimiser la performance.

Adaptez vos entraînements et votre activité physique

L’adaptation des entraînements et de l’activité physique est un levier important — et souvent sous-estimé — dans une démarche de perte de poids, notamment pour prévenir l’apparition de fatigue excessive.

En effet, réduire ses apports caloriques tout en maintenant un volume ou une intensité d’entraînement trop élevés peut mener à un surmenage, voire à un déficit énergétique chronique.

Il est important d’ajuster l’intensité et la durée des séances selon vos ressentis. Parallèlement, augmentez l’activité physique douce, comme marcher ou faire du vélo, pour bouger sans surcharger le corps.

Salade jar pois chiches épinards fraises par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 personne :

• 130 g de pois chiches en bocal
• 5 tomates cerises
• 1 poignée d’épinards frais
• 5 fraises
• 20 g de feta
• 1 cuillère à soupe d’huile de noix
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Préparation de la salade jar :

• Rincez les pois chiches, lavez les épinards, les fraises et les tomates cerises.
• Dans un bocal en verre refermable, commencez par verser les pois chiches.
• Ajoutez les tomates cerises coupées en deux, puis les épinards frais, la feta en morceaux et enfin les fraises coupées en deux.
• Terminez-en ajoutant l’huile de noix et le vinaigre.
• Au moment de manger, secouez le bocal pour mélanger les ingrédients.
• Vous pouvez préparer 2 à 3 bocaux d’avance pour gagner du temps sur vos repas.

Macronutriments pour 1 salade jar : Kcal 348 P14 G18 L31

Bon appétit et bonne préparation !

Auteur : Amandine Blachon