Protéines végétales : les bonnes associations pour varier son assiette
Haricots rouges et riz, pois chiches et semoule… Saviez-vous qu’associer différentes sources de protéines végétales permettait de diversifier les apports en acides aminés essentiels ? Encore faut-il connaître les bonnes combinaisons ! On fait le point sur les duos à mettre dans votre assiette. Démonstration.
Pourquoi associer différentes protéines végétales ?
Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, fournissent au corps des acides aminés que l’organisme utilise notamment pour renouveler ses tissus. Neuf de ces acides aminés sont dits essentiels. Notre corps, incapable de les fabriquer de manière autonome, doit les puiser dans l’alimentation.
Les neuf acides aminés essentiels sont :
- le tryptophane,
- la lysine,
- la méthionine,
- la phénylalanine,
- la thréonine,
- la valine,
- la leucine,
- l’isoleucine,
- l’histidine.
La particularité des protéines végétales ?
Leurs proportions en acides aminés essentiels varient selon les aliments. Les céréales sont généralement moins riches en lysine, tandis que les légumineuses présentent souvent des teneurs plus faibles en méthionine. Voilà pourquoi varier les sources de protéines permet de compléter les apports en acides aminés.
A retenir : la complémentarité entre aliments peut se construire sur une journée, sans association obligatoire à chaque repas.
Quelles associations de protéines végétales mettre au menu ?
Le combo légumineuses et céréales constitue une valeur sûre dont s’inspirent d’ailleurs de nombreuses recettes traditionnelles :
- Lentilles et riz : dans un dal ou une salade.
- Pois chiches et semoule de blé : la base du couscous.
- Haricots rouges et maïs associés à du riz : en salade ou avec des tortillas.
Quels aliments végétaux riches en protéines consommer ?
Légumineuses, céréales, graines et fruits à coque permettent de multiplier les apports. Voici une sélection d’aliments comportant des teneurs en protéines indicatives pour 100 g.
- Amandes 21 g
- Cacahuètes 26 g
- Flocons d’avoine 14 g
- Graines de courge 30 g
- Haricots rouges cuits 9 g
- Lentilles cuites 8 g
- Petits pois cuits 6 g
- Pois chiches cuits 8 g
- Quinoa cuit 4 g
- Seitan 20 à 28 g
- Tofu 15 g
Bon à savoir : les protéines de soja texturées affichent environ 50 g de protéines pour 100 g de produit sec. Autre source intéressante, le lupin doux, élu superaliment de l’année 2026 par la fondation suisse Biovision, en contient environ 40 g pour 100 g de graines sèches. Ces deux aliments fournissent les neuf acides aminés essentiels, dans des proportions différentes. De quoi diversifier facilement ses apports en protéines végétales !
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
