Renforcement des lombaires : quels exercices pratiquer en salle ?
Vous travaillez vos abdominaux avec assiduité mais… qu’en est-il de vos lombaires ? Souvent négligés, ces muscles situés dans le bas du dos jouent également un rôle clé dans la stabilité du corps. Quels exercices privilégier pour les renforcer, comment pratiquer sans se blesser ? On vous dit tout !
Pourquoi renforcer les muscles lombaires ?
Les muscles lombaires, situés dans le bas du dos, comprennent notamment les érecteurs du rachis, les multifides et le carré des lombes. Leur rôle ? Il consiste à stabiliser la colonne vertébrale tout en participant au contrôle des mouvements du tronc.
Renforcer les muscles lombaires permet de :
- Faciliter les gestes de la vie de tous les jours.
- Mieux contrôler les mouvements du bassin et du tronc.
- Mieux maîtriser les exercices sollicitant le dos, les fessiers et l’arrière des cuisses.
- Développer la stabilité du dos lors des exercices de musculation.
4 exercices à pratiquer pour muscler les lombaires
Le bird dog
Cet exercice se pratique à quatre pattes et consiste à tendre simultanément le bras et la jambe opposée puis à maintenir la position quelques secondes en gardant le dos dans un alignement naturel et le bassin stable, avant de changer de côté.
Les extensions au banc à lombaires
Sur un banc à lombaires incliné à 45°, fléchir le buste vers l’avant à partir des hanches, puis se redresser jusqu’à retrouver un alignement naturel du tronc et des jambes. Attention à ne pas remonter au-delà de l’horizontal en cambrant trop.
Le soulevé de terre roumain
En position de départ debout, haltères devant les cuisses, le soulevé de terre roumain se pratique en reculant les hanches tout en conservant les genoux légèrement fléchis. Descendre les charges tout près des jambes puis se redresser tout en contractant les muscles fessiers.
Le Suitcase Carry
Un haltère dans une main, l’exercice consiste à marcher lentement, buste vertical, sans se pencher sur le côté, avant de changer de bras.
À quelle fréquence travailler les lombaires ?
Avis aux débutants, deux séances hebdomadaires suffisent pour commencer. A faire systématiquement : s’échauffer de 5 à 10 minutes et augmenter la difficulté de manière progressive. Enfin, la priorité, en matière de renforcement des lombaires, doit rester la maîtrise du mouvement, jamais la charge maximale.
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
