Squats : 6 variantes et leurs bienfaits
Squat sumo, squat bulgare, Goblet Squat… vous pensiez tout connaître de cet exercice polyarticulaire ? En réalité, cet incontournable du renforcement musculaire se décline en une multitude de versions. Et chacune modifie légèrement le mouvement, les muscles sollicités ou encore les qualités physiques travaillées. Voici 6 variantes de squat à intégrer à vos entraînements pour renouveler vos séances.
6 variantes de squat : technique, muscles engagés et bienfaits
Le squat sumo
Pour réaliser un squat sumo, placez les pieds nettement plus larges que les épaules, pointes orientées vers l’extérieur. Fléchissez ensuite les genoux en descendant les hanches, puis poussez dans les pieds pour revenir en position debout.
Du côté des muscles engagés, cette variante sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Ses bienfaits ? L’écartement des jambes accentue notamment le travail de l’intérieur des cuisses et modifie la sollicitation des hanches par rapport au squat classique.
Le squat bulgare
Placez un pied derrière vous sur un banc ou un support, l’autre restant au sol. Descendez verticalement en fléchissant la jambe avant, puis remontez en poussant dans le pied.
À mi-chemin entre la fente et le squat, le Bulgarian split squat engage surtout les quadriceps et les fessiers, avec la participation des ischio-jambiers. Son travail unilatéral permet également de challenger l’équilibre et la stabilité.
Le Goblet Squat
Cette variante consiste à tenir une kettlebell ou un haltère contre la poitrine pendant toute l’exécution du squat. La charge située devant le corps encourage le maintien d’un buste relativement droit.
Les quadriceps et les fessiers fournissent l’essentiel de l’effort tandis que la sangle abdominale participe à la stabilisation. Le plus : la charge tenue devant soi aide à travailler le squat avec résistance tout en favorisant le contrôle de la posture.
Le squat jump
Descendez comme pour un squat classique puis remontez de manière explosive en réalisant un saut vertical. À la réception, amortissez le mouvement avant d’enchaîner.
Cette variante mobilise les quadriceps, les fessiers et les mollets. Son caractère pliométrique permet surtout de développer l’explosivité et la puissance du bas du corps, tout en ajoutant une composante cardio à l’exercice.
Le Sissy Squat
Dans cette version plus technique, les genoux avancent tandis que le corps s’incline vers l’arrière, généralement avec les talons décollés du sol.
Le mouvement concentre fortement le travail sur les quadriceps. Son principal intérêt réside donc dans cette sollicitation ciblée de l’avant des cuisses. Exigeant, le Sissy Squat s’adresse plutôt aux pratiquants expérimentés et nécessite une bonne maîtrise du mouvement.
Le Cossack Squat
Écartez largement les jambes puis transférez le poids du corps d’un côté en fléchissant un genou tandis que l’autre jambe reste tendue.
Ce squat latéral engage les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Sa particularité ? Il associe renforcement musculaire et travail de mobilité des hanches et des chevilles, tout en favorisant la souplesse des adducteurs.
Quel type de squat choisir ?
Choisir le bon exercice dépend de votre objectif. Développer les quadriceps, renforcer les fessiers, travailler l’équilibre, gagner en explosivité ou améliorer sa mobilité… chaque variante possède ses particularités. Les alterner permet surtout d’enrichir vos entraînements et de solliciter le bas du corps de différentes manières.
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine