Wraps de laitue au poulet et sauce yaourt citronnée : une recette légère pour cet été

À l’approche de l’été, les restrictions alimentaires peuvent donner l’impression d’être une solution rapide pour retrouver son poids de forme ou améliorer ses performances. Pourtant, elles s’avèrent souvent contre-productives, en particulier chez les sportifs.

Adapter son alimentation de manière réfléchie reste le levier le plus efficace pour accompagner l’entraînement, préserver son énergie et progresser sur le long terme.

Comprendre pourquoi la restriction ne fonctionne pas

La recherche de performance ou d’un poids de forme ne devrait en aucun cas s’appuyer sur des restrictions caloriques excessives.

D’un point de vue physiologique, un déficit prolongé peut entraîner un ralentissement du métabolisme ainsi qu’une diminution des dépenses énergétiques, favorisant ainsi la reprise de masse grasse lors du retour à une alimentation normocalorique.

En situation de déficit, l’organisme met en place des ajustements hormonaux susceptibles d’augmenter la sensation de faim et l’apport alimentaire. L’objectif n’est donc pas de manger moins, mais de manger mieux et de manière adaptée.

Miser sur la régularité plutôt que la restriction

Adopter une alimentation équilibrée, variée, la moins transformée possible et à forte densité nutritionnelle permet de mieux réguler la faim et de limiter les épisodes de compulsions alimentaires.

Elle contribue également à une meilleure stabilité glycémique, favorisant un niveau d’énergie plus constant tout au long de la journée, un élément essentiel pour soutenir des entraînements réguliers.

Des apports énergétiques suffisants permettent par ailleurs de maintenir une bonne intensité à l’entraînement, favorisant une dépense énergétique plus importante au cours des séances, tout en réduisant le risque de fatigue excessive.

Miser sur la qualité plutôt que sur la restriction permet ainsi de mieux s’adapter à l’entraînement et de progresser de façon durable.

Des repas équilibrés pour soutenir l’effort et la progression

Un repas équilibré repose sur une bonne répartition entre protéines, glucides et lipides, à ajuster en fonction des besoins individuels et du niveau d’entraînement. Cet équilibre est essentiel pour soutenir l’effort et accompagner la progression du sportif.

Les protéines participent à la construction et à la réparation musculaire, tout en contribuant à la sensation de satiété.

Les glucides constituent la principale source d’énergie :

• les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) qui apportent une énergie stable
• les glucides simples, utiles autour et pendant les efforts pour soutenir l’intensité

Les lipides de qualité jouent un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal et la récupération.

Sans oublier les fibres, essentielles pour l’équilibre du microbiote et l’apport en antioxydants.

Optimiser les micronutriments et l’hydratation

Les micronutriments jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme et dans la performance sportive.

Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants indispensables, qui soutiennent l’immunité et contribuent à limiter le stress oxydatif lié à l’exercice.

D’autres aliments, tels que les protéines, les produits laitiers, les céréales complètes et les matières grasses de qualité, participent également à ces apports. Ils interviennent dans le métabolisme énergétique, la récupération et la prévention des blessures, en fournissant notamment des nutriments comme les oméga-3, le fer, le magnésium, les vitamines du groupe B ou encore le calcium.

L’hydratation est tout aussi indispensable à la performance. Elle contribue à la régulation de la température corporelle, au maintien d’un bon volume sanguin et au bon fonctionnement de l’organisme pendant l’effort. Les besoins sont généralement estimés entre 30 et 40 ml/kg/jour, soit environ 2 à 2,5 L pour une personne de 70 kg, à ajuster selon le niveau d’activité et les conditions climatiques.

Une journée type chez un sportif :

• Petit-déjeuner : skyr ou œufs, flocons d’avoine ou pain au levain, fruits et oléagineux
• Déjeuner : poulet ou tofu grillé, riz semi complet, légumes cuits de saison, huile d’olive, fromage blanc et compote
• Collation pré-entraînement : banane bien mûre +/- fromage blanc et muesli
• Dîner : poisson blanc ou œufs, pommes de terre, légumes crus de saison, huile de lin, myrtille et chocolat noir

Wraps de laitue au poulet et sauce yaourt citronnée par Amandine Blachon

Ingrédients pour 2 wraps :

• 2 feuilles de laitue iceberg
• 150g de filet de poulet
• 1 carotte
• Huile d’olive
• Épices au choix : paprika, curry…

Pour la sauce au yaourt :

• 100g de yaourt nature
• Jus de 1/2 citron
• 1 c. À c de moutarde
• 1 c. À c d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Herbes aromatiques au choix : ciboulette, persil, coriandre…

Préparation des wraps :

• Commencer par découper le poulet en lamelles.
Faire dorer les morceaux à la poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à obtenir une cuisson homogène, puis ajouter les épices. La cuisson peut également être réalisée à l’Air Fryer.
• En parallèle, laver et sécher les feuilles de laitue. Éplucher et détailler la carotte en fines lamelles.
Préparer la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive, les herbes, le sel et le poivre.
• Procéder au montage en utilisant les feuilles de laitue comme support. Déposer le poulet, ajouter les carottes puis la sauce. Rouler ou replier selon la taille des feuilles et consommer immédiatement.
  Macro nutriments pour 1 portion : Kcal 250 P28 G8 L12

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Varier les protéines en fonction des envies et habitudes alimentaires : saumon, oeufs, tofu brouillé…

Auteur : Amandine Blachon