Prise de muscle : quels aliments consommer ?
Quels aliments privilégier pour prendre de la masse musculaire ? Quelles protéines animales ou végétales consommer ? Découvrez dans cet article tout ce que vous devez savoir au sujet de l’alimentation et de la prise de muscle.
Prise de masse musculaire : définition et bienfaits
En musculation, on entend souvent parler de prise de masse. Il s’agit en réalité d’une prise de poids directement liée à l’augmentation de la masse musculaire avec pour objectif un meilleur ratio entre masse grasse et muscle.
Au-delà de l’esthétique pure, développer sa musculature possède de nombreux bienfaits parmi lesquels l’augmentation du métabolisme de base qui favorise une meilleure gestion du poids. Une masse musculaire importante assure en outre une meilleure gestion du taux de sucre dans le sang, stabilise la posture et agit positivement sur la production de certaines hormones.
Pour bénéficier d’une croissance musculaire satisfaisante, il convient d’adopter une alimentation cohérente, apportant suffisamment de calories et pourvoyeuse de tous les nutriments essentiels. En prime, une hydratation suffisante s’impose.
Quels aliments manger pour prendre du muscle ?
Un programme de prise de masse musculaire s’appuie sur une alimentation adaptée riche en :
Protéines : elles s’avèrent indispensables à la construction de la fibre musculaire. Pour favoriser une prise de masse maigre, il convient de s’appuyer sur des protéines animales ou végétales issues de viandes maigres (poulet, dinde), de poissons, d’œufs, de produits laitiers, de légumineuses.
Exemples d’aliments riches en protéines
- L’œuf : il contient des protéines hautement assimilables et regorge de nutriments importants.
- Le bœuf maigre : sa teneur en protéines, en zinc, en vitamines B et en fer en font une viande indiquée pour la prise de masse.
- Fromage blanc allégé : riche en protéines de haute qualité, il est pauvre en gras.
- Le tofu : ce superaliment est l’un des rares végétaux à fournir l’ensemble des acides aminés essentiels. A déguster dans une forme fermentée qui le rend plus digeste.
Glucides complexes : source d’énergie durable, les glucides aident à la récupération musculaire. A consommer pour soutenir une prise de masse : des céréales complètes, des tubercules de type patate douce ou des pommes de terre.
Exemples de sources de glucides adaptées
- La pomme de terre : ce féculent constitue une source de glucides intéressante pour prendre du muscle. Riche en potassium et en magnésium, la pomme de terre se consomme volontiers en association avec des œufs ou du fromage blanc.
- Le riz : sous sa forme complète, il constitue l’allié du pratiquant de musculation. Riche en fibres et en minéraux, il présente une quantité importante de glucides.
Lipides : pour favoriser le développement du muscle, les sources de bons gras doivent être privilégiées : ghee, huile d’olive, amandes, noix, avocat, poissons gras.
Exemples de sources de bons lipides
- Le saumon : ce poisson gras fournit à la fois des protéines de haute qualité et du bon gras car il est riche en oméga-3. Il contient en outre de la vitamine D.
- La noix : ce fruit à coque ou oléagineux brille par sa richesse en acides gras et en protéines végétales. Idéal pour prendre du muscle. A consommer également : des cacahuètes, des amandes, des noisettes… entières ou en purée (sans sucres ajoutés).
A retenir : pour optimiser la prise de muscle, les apports protéiques doivent être répartis sur la journée et adaptés au niveau d’entraînement.
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine
