Comment booster votre prise de masse sans prendre de gras
Véritable défi pour bon nombre de sportifs, la prise de masse musculaire sans prise de masse grasse implique le respect de bonnes pratiques. Lesquelles ? On vous dit tout !
Revoir son alimentation
Évidemment, l’alimentation impacte directement la prise de masse “propre”. Pour optimiser votre assiette, on conseille de miser sur :
- Les protéines : essentielles à la réparation et au développement des fibres musculaires, les protéines jouent un rôle crucial dans la prise de masse. Attention toutefois à sélectionner des protéines de qualité supérieure et issues de sources maigres (poulet, poisson, œuf, protéine végétale).
- Les glucides complexes : avoine, quinoa, patate douce, pâte complète ou encore petits pois apportent l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort tout en favorisant la récupération musculaire.
- Les lipides : le gras, à condition de choisir du bon gras, joue un rôle crucial dans la sécrétion hormonale, influant ainsi sur la croissance musculaire. À privilégier : les sources de gras saines telles que l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines.
Optimiser ses trainings
La fréquence, le volume et l’intensité des entraînements impactent directement la croissance musculaire. À faire : travailler chaque zone au moins deux fois par semaine et augmenter progressivement le volume et l’intensité des séances pour continuer à choquer les muscles.
Se reposer
Se reposer permet au corps de récupérer et de développer sa masse musculaire. À faire : s’accorder entre 7 et 9 heures de sommeil pour permettre une bonne régénération cellulaire.
À faire en complément : intégrer du repos et des techniques de récupération active de type yoga ou stretching.
Gérer son stress
C’est prouvé, le stress freine le développement de la masse musculaire. On mise donc sur de bons réflexes qui aident à s’affranchir de la pression au quotidien. Exercices respiratoires, sophrologie, yoga anti-stress, méditation ou marche en plein air constituent des outils efficaces pour apprendre à mieux gérer son stress.
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Auteur : Séverine
