Comment bien faire les pompes ?

Article mis à jour le 4 avril 2025

Vous vous demandez comment faire des pompes quand on débute ? Le coach a listé tout ce que vous devez savoir pour exceller dans cet exercice de renforcement musculaire. Explication.

Les pompes : de quoi s’agit-il exactement ?

Ce mouvement est un pur classique du renforcement musculaire. Sa force ? On peut le pratiquer partout, car il ne nécessite aucun accessoire. Généralement réalisées au poids du corps, les pompes engagent une multitude de muscles parmi lesquels les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les abdominaux, les quadriceps. Pas mal non ?

À noter : les pompes activent également les muscles stabilisateurs profonds, comme les lombaires et les muscles du dos, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer la posture et prévenir les douleurs dorsales.

Pour les réaliser, la marche à suivre est la suivante :

• On s’agenouille au sol, les paumes des mains à plat, positionnées largeur des épaules.
• Jambes tendues, on se tient sur la pointe des pieds.
• L’exercice consiste alors à abaisser le corps en direction du sol, tout en gainant la ceinture abdominale, les fesses et les cuisses. La deuxième phase consiste à remonter à la force des bras.

À savoir : pour bien faire une pompe, il faut veiller à descendre le plus bas possible et à former une ligne droite pendant l’exercice.

Le tip respiration : l’inspiration se prend au sol tandis que l’expiration s’effectue lors du mouvement vers le haut. Une bonne respiration améliore non seulement l’efficacité du mouvement, mais aussi l’endurance musculaire. En synchronisant souffle et effort, on optimise chaque répétition !

Astuce posture : les mains doivent être alignées avec la poitrine, ni trop en avant ni trop larges, pour éviter toute tension inutile dans les épaules. Pensez aussi à fixer un point au sol pour garder la nuque dans l’axe de la colonne.

4 erreurs à éviter pour bien faire ses pompes

Vous avez acquis la technique ? Bravo ! Attention toutefois à ne pas tomber dans certains pièges qui guettent les débutants :

• Le dos creux : la tête doit se trouver dans le prolongement de la colonne vertébrale. En gardant cela à l’esprit, on évite de se blesser le dos.
• La chute à grande vitesse : de même que la montée doit se faire à vitesse réduite, la descente doit jouer la lenteur pour s’avérer efficace et pour porter ses fruits côté gainage, galbe et résistance musculaire.
• Les mouvements incomplets : on a parfois tendance à bâcler le mouvement pour atteindre le nombre de répétitions que l’on s’était fixé. Erreur puisque, en écourtant le geste, on perd de l’amplitude et donc, on engage les muscles de manière moins efficace. Pire, on risque la blessure dans certains cas. Moralité : mieux vaut réaliser 10 pompes parfaites que 20 pompes à moitié.

Le tip spécial débutant(e) : il est possible de commencer sur les genoux afin de faciliter l’appropriation du mouvement du haut du corps avant de passer sur le bas. Pas à pas, on progresse : commencez avec les pompes murales, puis sur les genoux, avant de passer aux pompes classiques. Cette progression renforce la technique sans brûler les étapes.

Comment faire des pompes quand on souffre des poignets ?

Si vous ressentez une gêne ou une douleur au niveau des poignets pendant les pompes, pas de panique : des solutions existent. Ce type de douleur est fréquent, surtout chez les débutants ou en cas de manque de mobilité articulaire.

• Première astuce : réalisez vos pompes sur des poignées adaptées ou sur deux haltères stables. Cela permet de garder les poignets dans une position neutre, sans les plier, et donc de réduire la contrainte articulaire.
• Deuxième option : placez vos mains légèrement plus en avant que la ligne des épaules et ouvrez bien les doigts pour répartir la pression. Un bon échauffement des poignets (rotations, étirements doux) est aussi conseillé avant la séance.

Enfin, vous pouvez aussi commencer par des pompes sur les genoux, ou même contre un mur, le temps de renforcer vos appuis en douceur.

En cas de douleur persistante ou vive, stoppez l’exercice et consultez un professionnel de santé.

Les variantes de pompes à tester

• Pompes diamant : mains serrées sous la poitrine, parfaites pour cibler les triceps.
• Pompes inclinées : pieds surélevés pour intensifier l’effort sur les épaules et le haut des pectoraux.
• Pompes claquées ou explosives : imparable pour développer la puissance musculaire.

FAQ – Tout savoir sur les pompes

Les pompes font-elles perdre du poids ?

Indirectement, oui ! Plus vous renforcez vos muscles, plus votre métabolisme de base augmente. Et plus votre corps brûle de calories, même au repos. C’est donc un excellent allié pour la recomposition corporelle (perte de graisse + gain musculaire).

Quels muscles travaillent pendant les pompes ?

Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les triceps, les épaules (deltoïdes) et les abdominaux. Elles mobilisent aussi des muscles stabilisateurs comme les lombaires, les fessiers et les quadriceps pour maintenir une posture bien alignée.

Les pompes musclent-elles tout le haut du corps ?

Oui ! C’est un incontournable du renforcement musculaire. Selon la version choisie (classique, diamant, pieds surélevés…), on peut cibler davantage les bras, les pectoraux ou les épaules. Et grâce au gainage constant, on améliore aussi sa posture et sa tonicité globale.

Existe-t-il des pompes sans appui sur les pieds ?

Oui, on pense ici aux variantes allégées comme les pompes sur les genoux, qui permettent de travailler le haut du corps en réduisant la charge sur les jambes. C’est un excellent compromis pour les débutants ou en cas de rééducation.

Bon training à toutes et à tous !

Crédit photo : Pexels, ChatGPT – Textes : Skom.

Auteur : Séverine