Comment bien faire un squat ?
Envie de vous lancer dans vos premiers squats mais pas tout à fait serein(e) quant à sa réalisation ? Découvrez dans cet article comment exécuter le mouvement juste et ainsi profiter des bienfaits de cet exercice polyarticulaire.
Squat : comment bien se positionner pour débuter ?
En matière de squat, la position de départ s’avère cruciale. Pour bien démarrer, placez les pieds à la largeur des hanches ou des épaules, avec les pointes légèrement orientées vers l’extérieur. Le poids du corps reste réparti sur l’ensemble du pied, tandis que les abdominaux se contractent pour stabiliser le tronc.
Ensuite, descendez en direction du sol en fléchissant les genoux dans l’axe des pieds. Le dos conserve une position neutre, éventuellement légèrement inclinée vers l’avant selon votre morphologie.
A noter : les genoux peuvent dépasser de la pointe des pieds. Le plus important étant de préserver leur alignement et d’éviter qu’ils ne rentrent vers l’intérieur.
Comment effectuer correctement la descente et la remontée en squat ?
Pour bien faire un squat, ces deux étapes se montrent essentielles.
En descente, il convient de respirer tout en contrôlant le mouvement et évitant d’aller trop vite.
Bon à savoir : la position une fois en bas varie d’une personne à une autre car elle dépend de la mobilité de chacun. A titre d’exemple, certains pratiquants stoppent naturellement leur geste quand leurs cuisses se trouvent parallèles au sol tandis que d’autres vont au-delà.
Pour remonter, la technique consiste à pousser dans le sol tout en conservant un ancrage solide au niveau des pieds. En expirant, le corps retrouve sa posture debout.
A noter : la bonne profondeur du squat correspond à celle que vous maîtrisez parfaitement sans compensation.
Quelles erreurs éviter pendant un squat ?
De nombreux défauts d’exécution peuvent limiter les bienfaits du squat voire augmenter le risque de blessure.
- Genoux : ils ne doivent jamais s’effondrer vers l’intérieur mais au contraire rester dans l’alignement des pieds.
- Pieds : ils restent bien ancrés au sol pendant tout le mouvement, sans basculer excessivement sur les talons ou sur l’avant-pied.
- Dos : conservez une position neutre et évitez un arrondi marqué du bas du dos, notamment en fin de descente.
Autre piège : chercher à descendre toujours plus bas au détriment de la technique. En squat, plus profond ne signifie pas forcément plus efficace. Une amplitude contrôlée vaut largement mieux qu’un mouvement spectaculaire réalisé en perdant ses appuis.
A retenir : il n’existe pas un squat parfaitement identique pour tout le monde. Mobilité, proportions corporelles et morphologie influencent naturellement la position. Deux pratiquants peuvent donc exécuter correctement le mouvement sans adopter exactement la même posture.
Comment débuter les squats ?
Vous débutez ? Commencez simplement par des squats au poids du corps. Inutile de rechercher immédiatement une grande amplitude ou d’enchaîner les répétitions à toute vitesse.
Prenez le temps d’intégrer les bons placements, puis augmentez progressivement la profondeur du mouvement. Une fois le squat maîtrisé, vous pourrez varier les exercices et ajouter progressivement de la résistance.
Le plus : le squat se décline presque à l’infini. Squat sumo, goblet squat, squat bulgare ou squat avec charge… autant de variantes pour continuer à progresser sans tomber dans la routine.
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Auteur : Séverine
