Comment s’entraîner pour développer ses épaules ?

Avoir des épaules larges et sculptés. C’est souvent l’objectif visé par les afficionados du plateau de musculation. Pour les développer, suivez notre plan d’entraînement en 3 exercices.

1 – L’overhead press alias développé militaire
Cet exercice traditionnel de musculation s’appuie sur la manipulation d’une charge (barre, kettlebell) que l’on soulève au dessus de sa tête sans bouger le bas du corps. Intense et efficace pour prendre des épaules, il s’avère juste incontournable ! Il exige toutefois une technique parfaite si l’on veut éviter la blessure. Pour les débutants, on conseille de réaliser le mouvement à vide dans un premier temps puis de charger progressivement.

2 – Les élévations latérales
Pour compléter un programme spécial « épaules de déménageur », rien de tel que des élévations latérales. Ce mouvement doit être réalisé à l’aide de charges que l’on tient dans chaque main et que l’on soulève en même temps du bas vers le haut. Là encore, l’exécution du mouvement ne doit rien laisser au hasard. Le poignet doit rester détendu et le coude légèrement plié. Attention à ne pas remonter trop haut pour ne pas blesser l’épaule. En cas de doute, demander conseil à un coach.

La mission des élévations latérales : développer un joli galbe en sculptant les deltoïdes.

Variante : pratiquées buste penché (birds), les élévations latérales agissent en préventif en améliorant le mouvement du bras vers l’arrière.

3 – Le face pull
C’est le grand oublié des pratiquants de musculation. Et c’est dommage car cet exercice stimule l’arrière des épaules, une zone souvent négligée – à tort – durant l’entraînement. La rotation externe que ce mouvement exige a pour effet de renforce la coiffe des rotateurs, limitant ainsi les risques de blessures. En prime, le face pull agit positivement sur la posture et engage les muscles du dos. A intégrer de toute urgence à votre routine spéciale épaules !

Le conseil du coach : pour prendre du muscle, qu’il s’agisse des épaules ou d’une autre zone, on pense à la récupération et au sommeil. C’est en effet pendant les temps off que la fibre musculaire se reconstruit et se développe. A méditer !

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine