Indice glycémique : définition et impact sur la silhouette

Qu’est-ce que l’indice glycémique des aliments ? Dans quelle mesure cet indicateur impacte-t-il notre organisme ? Derrière ce terme se cache en réalité un levier souvent sous-estimé dans la gestion du poids et de l’énergie. On vous dit tout.

Indice glycémique : de quoi parle-t-on exactement ?

A apport calorique égal, tous les aliments n’ont pas le même effet sur votre corps ni sur votre silhouette. Voici la raison d’être de l’indice glycémique (IG) qui mesure la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter le taux de sucre dans le sang après ingestion.

Précision : cet IG ne se suffit pas à lui seul et doit être mis en perspective avec la quantité d’aliments consommée. C’est ce que l’on appelle la charge glycémique, qui reflète l’impact réel d’un aliment sur la glycémie en fonction de la portion ingérée.

Trois catégories d’indices glycémiques se distinguent :

• IG élevé (>70) : concerne les aliments à absorption rapide qui impactent presque instantanément le pic de glycémie.
• IG modéré (55–70) : concerne les produits dotés d’une influence moyenne sur le taux de sucre dans le sang.
• IG bas (<55) : concerne les aliments à faible impact sur la glycémie, qui assurent une diffusion de l’énergie lente et progressive dans l’organisme.

A noter : plus l’IG est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. Et c’est précisément ce mécanisme qui peut favoriser le stockage des graisses, notamment en cas d’excès calorique répété.

IG des aliments : quel impact sur le corps et sur la prise de poids ?

La consommation régulière d’aliments à IG élevé entraîne des variations rapides de la glycémie.

Ce phénomène peut avoir pour effet :

• Un stockage facilité sous forme de graisses (notamment en cas d’excès calorique répété).
• Des fringales plus fréquentes.
• Une baisse d’énergie en cours de journée.
• Des difficultés potentielles de concentration.
• Une attirance accrue pour les aliments sucrés.

À l’inverse, absorber des aliments à IG bas permet de stabiliser l’énergie et de limiter le stockage du gras.

Peut-on maigrir en privilégiant des aliments à IG bas ?

Si un rééquilibrage alimentaire basé sur des aliments à IG bas ne fait pas maigrir “par magie”, il facilite toutefois un terrain favorable.

Il contribue en effet à :

• réduire les pics d’insuline,
• limiter le stockage des graisses,
• mieux réguler l’appétit.

C’est donc un outil intéressant, à condition de s’inscrire dans une alimentation globale cohérente.

IG : 4 erreurs fréquentes à éviter pour choisir les bons aliments

Il existe de nombreux aliments perçus comme peu sucrés qui présentent en réalité un indice glycémique élevé.

Parmi ces « aliments piège », on retrouve :

• Le pain blanc.
• Les céréales soufflées.
• Les jus de fruits, y compris sans sucres ajoutés.
• Les produits salés ultra-transformés (jus de tomate, plats préparés…).

Enfin, la cuisson, la transformation et même l’association des aliments influencent fortement l’IG.

Bon à savoir : les glucides raffinés à IG élevé, consommés régulièrement, peuvent favoriser le stockage des graisses lorsqu’ils sont consommés en excès et de manière isolée (en dehors d’un repas équilibré).

Faut-il réduire les glucides pour affiner sa silhouette ?

En réalité, l’enjeu n’est pas de supprimer, mais de procéder à des choix éclairés. Des glucides de qualité, riches en fibres et peu transformés, restent essentiels à l’équilibre. D’ailleurs, une alimentation déséquilibrée (manque de protéines, de fibres ou de micronutriments) peut freiner les résultats, et ce, même avec un IG maîtrisé.

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Crédit photo : Freepik.

Auteur : Séverine