Santé : comment renforcer ses articulations ?

Epaules, coudes, hanches, genoux ou colonne vertébrale nous font parfois souffrir et ce, quel que soit notre âge. Le coach sportif nous livre ses conseils ciblés pour préserver et renforcer nos articulations de manière durable.

Hygiène de vie : les réflexes à adopter pour des articulations en bonne santé

Poids, alimentation, hydratation, activité physique influent véritablement sur l’état de nos articulations. Voilà comment déjouer les pièges des douleurs articulaires :

• On maintient son poids de forme : le surpoids use les articulations qui soutiennent plus de masse qu’elles ne devraient. On contrôle donc son poids sur la balance afin d’éviter les variations et surtout, la prise de masse grasse en excès.
• On adopte une alimentation anti-inflammatoire : antioxydants et sources de calcium variées constituent un cocktail gagnant pour des articulations en bonne santé. A faire : privilégier fruits, légumes, épices (gingembre et curcuma), acides gras oméga-3 et 6, ail et oignon et surtout, penser à boire pour assurer une bonne lubrification articulaire.
• On s’hydrate : le cartilage est composé en grande partie d’eau. Une bonne hydratation contribue donc à maintenir sa souplesse. Le bon réflexe : viser 1,5 à 2 litres d’eau par jour, davantage en cas d’activité physique. Compléter avec des tisanes riches en antioxydants comme le thé vert, et penser aux eaux riches en minéraux pour renforcer les os.
• On s’étire au réveil : les articulations peuvent s’avérer douloureuses au moment du lever. Pour préserver et renforcer leur souplesse et l’élasticité des tendons, on s’accorde 5 mn au réveil pour s’étirer dans le lit. A noter : les étirements ne doivent pas entraîner de douleurs.

• On bouge : contrairement à ce que l’on imagine parfois, la douleur s’accommode bien du mouvement. En activant la circulation sanguine et en tonifiant muscles et tendons, l’activité physique améliore la mobilité articulaire et atténue les douleurs. A noter : quand on souffre, mieux vaut privilégier des activités sportives soft. Le vélo ou la marche rapide renforcent les muscles et les tendons sans traumatiser les cartilages. Quant aux pratiques douces telles que le yoga, le Bodybalance ou le Pilates, elles améliorent la mobilité et renforcent les muscles profonds qui stabilisent les articulations.
• On mise sur des mouvements qui renforcent les articulations : un renforcement musculaire adapté aide à stabiliser l’articulation et à répartir les forces. La bonne idée : intégrer des séances de renforcement ciblé (exercices de proprioception, de gainage, de musculation légère) deux à trois fois par semaine.
• On évite les sports traumatisants : les sports sources d’impacts répétitifs (course intensive, boxe, sports de contact) ou ceux qui imposent des mouvements brusques et des changements de direction (tennis, squash) doivent être pratiqués avec prudence, surtout en cas de douleurs persistantes.
• On s’échauffe avant le sport : saviez-vous que la montée en température du corps favorisait la lubrification des articulations ? Voilà une des raisons pour lesquelles l’échauffement s’avère indispensable avant chaque entraînement. Bon à savoir : tous les cours de fitness enseignés en club de sport débutent par des exercices d’échauffement.
• On joue la carte des activités aquatiques : des problèmes articulaires ? A nous le sport en piscine ! Dépourvus de tout impact, les concepts de type aquabiking ou aquagym sont doux pour les articulations. Le plus : la sensation d’apesanteur qui soulage immédiatement.
• On checke sa literie : rien de tel qu’un matelas en bon état pour préserver le dos et… un oreiller adapté à sa morphologie pour éviter des torsions au niveau des cervicales !
• On adopte un régime enrichi en actifs bénéfiques pour les cartilages : à nous la spiruline, la prêle des champs ou le bambou et le plus important, le collagène ! Ce composant majeur des cartilages peut être soutenu via l’alimentation (bouillons d’os, peau de poisson, fruits riches en vitamine C) ou des compléments spécifiquement formulés. Augmenter son apport en collagène offre aux articulations une base solide pour se régénérer et gagner en résilience.
• On s’offre un massage : idéal pour libérer les tensions musculaires et dénouer les blocages articulaires, le massage restaure la souplesse tout en améliorant le bien-être général.

Comment savoir si vos articulations sont en bonne santé ?

Plusieurs signes peuvent vous alerter. Une amplitude de mouvement complète, sans raideur ni douleur, indique généralement des articulations saines. À l’inverse, un gonflement, des craquements douloureux ou une perte de mobilité peuvent signaler un problème. Si vos articulations chauffent ou gonflent après chaque activité, ou si la douleur vous réveille la nuit, consultez un professionnel de santé.

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Crédit photo : Pexels et Freepik.

Auteur : Séverine