Renforcement musculaire : 5 choses à savoir sur le gainage

Redoutable pour affûter les abdominaux, le dos et muscler en profondeur, le gainage semble accessible à tous. Et pourtant, des exercices tels que la planche s’avèrent plus techniques qu’il n’y paraît. Le point avec le coach pour s’entraîner dans les règles de l’art.

Gainage : quels effets sur le corps ?
Parce qu’il nécessite une contraction musculaire maintenue dans le temps, le gainage agit véritablement en profondeur. Généralement ciblé sur le tronc et les fesses, il possède un effet ventre plat, taille de guêpe et fesses béton. Voilà ce qui explique les résultats sur la silhouette de concepts fitness de type Pilates, CAF ou CX Worx™ qui s’appuient sur des exercices gainants. Autres moyens de pratiquer le gainage : la réalisation de postures telles que la planche de face, sur le dos et de côté. Ces exercices d’apparence basique nécessitent toutefois une réelle maîtrise pour porter leurs fruits.

La planche mode d’emploi
Comment faire la planche ? C’est simple, on prend appui sur la paume des mains et sur la pointe des pieds. Les bras sont pliés à 90° et les coudes se trouvent au sol. On aspire le nombril en direction de la colonne vertébrale. Les bras écartés selon la largeur des épales, on contracte les cuisses et les fessiers et… on attend. La bonne idée : respirer profondément pour tenir sur la longueur et se concentrer sur la sensation des muscles stabilisateurs qui tremblent pour maintenir l’équilibre. De côté, on s’inscrit dans le même type d’effort si ce n’est que le corps est orienté différemment et que les obliques sont particulièrement mobilisés. Sur le dos, on ajoute le renforcement des lombaires et des ischios-jambiers.

Les bras et les épaules pendant le gainage
Comme évoqué précédemment, les bras doivent respecter un écartement équivalent à celui des épaules. Ces dernières ne doivent surtout pas basculer vers l’avant mais au contraire s’étirer vers l’arrière tandis que les omoplates descendent. Le tip du coach : visualiser chaque partie de son corps mentalement aide à adopter une posture safe.

La tête pendant la posture de la planche
On voit souvent des sportifs tirer sur leur nuque en direction du sol ou de leur poitrine pendant l’exercice. Stop. Ce réflexe est très mauvais pour les cervicales. Pendant la planche, la tête doit simplement respecter l’alignement vertébral de la nuque afin d’éviter les tensions dans le haut du dos et des cervicales. En conclusion, on regarde droit devant soi et on visualise mentalement une ligne droite sur laquelle le corps s’aligne.

Le bassin pendant l’exercice
Un bassin basculé trop bas pendant la planche malmène le dos. Positionné trop haut, il réduit à peau de chagrin l’efficacité du renforcement musculaire. La bonne posture ? Un corps droit et un dos en position neutre tandis que fessiers et abdominaux conservent la contraction pendant tout l’exercice. Et si ça brûle, c’est bon signe !

Crédit photo : Alain Rico – Textes : Skom.

Auteur : Hugo HEITZ