TRX : 6 exercices pour débuter l’entraînement en suspension
Envie de muscler tout votre corps sans utiliser de charges additionnelles ? Osez le TRX ! Ce système d’entraînement au poids du corps s’appuie sur deux sangles de suspension conçues pour challenger la musculature dans son ensemble. Son atout ? Un niveau de difficulté modulable en fonction de la position durant l’effort. On vous présente 6 exercices pour vous lancer et construire une séance complète.
Avant toute chose, notez que le TRX permet d’affûter la force, l’équilibre et le gainage simultanément. A condition de l’utiliser dans les règles de l’art.
Quels exercices choisir pour débuter et profiter des bienfaits du TRX ?
Voici 6 mouvements accessibles, à réaliser en contrôlant toujours votre posture.
Le squat TRX : pour cibler les cuisses et les fessiers
Face au point d’ancrage, saisissez les poignées, pieds écartés de la largeur du bassin. Descendez les fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir, puis remontez en poussant sur vos pieds.
Le plus : les sangles facilitent l’équilibre et permettent d’ajuster l’amplitude du squat.
Le rowing TRX : pour muscler le dos
Face à l’ancrage, tenez les poignées, bras tendus, et inclinez votre corps vers l’arrière. Tirez votre poitrine vers les mains en rapprochant les omoplates, puis revenez lentement.
Bon à savoir : plus votre corps se rapproche de l’horizontale, plus l’effort s’intensifie.
Le chest press TRX : pour renforcer les pectoraux
Dos au point d’ancrage, poignées devant vous à hauteur d’épaules, inclinez légèrement le corps vers l’avant. Fléchissez les coudes en maintenant le buste gainé, puis repoussez pour revenir.
Pour débuter : gardez une position relativement verticale afin de réduire la difficulté.
Les fentes assistées TRX : pour cibler les cuisses et les fessiers
Face aux sangles, poignées en main, reculez une jambe et fléchissez les deux genoux pour descendre verticalement. Remontez en prenant appui sur la jambe avant.
Le bénéfice : les sangles sécurisent l’équilibre pendant que les cuisses et les fessiers travaillent.
Le hip hinge TRX : pour activer la chaîne postérieure
Face à l’ancrage, tenez les poignées et reculez les hanches en inclinant le buste vers l’avant, dos neutre et genoux légèrement fléchis. Redressez-vous en contractant les fessiers.
À retenir : le mouvement doit partir des hanches, pas du dos !
Le gainage debout TRX : pour gainer les abdominaux
Dos à l’ancrage, bras tendus devant vous, prenez appui sur les poignées et inclinez légèrement le corps vers l’avant. Maintenez l’alignement tête-bassin-talons en contractant les abdominaux.
L’objectif : résister à l’instabilité sans cambrer les lombaires.
Comment organiser sa première séance de TRX ?
Première séance ou non, un échauffement s’impose. Une fois le corps prêt pour l’effort, un circuit de 2 tours d’exercices peut être réalisé sur la base suivante :
- 8 à 12 répétitions par mouvement, de chaque côté pour les fentes.
- 15 à 30 secondes pour le gainage.
- 30 à 60 secondes de récupération entre les exercices, davantage si nécessaire.
A faire : toujours vérifier la fixation des sangles avant d’utiliser le TRX et privilégier la qualité des gestes à la vitesse.
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Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
