Mobilité des hanches : pourquoi et comment la travailler ?
Squat difficile, dos qui s’arrondit, genoux qui rentrent ? Les hanches et leur mobilité constituent un pivot essentiel de notre capacité à bouger. Quels exercices réaliser pour préserver leur souplesse ? Comment détecter une perte de mobilité des hanches ? Décryptage et exercices ciblés dans cet article.
Pourquoi travailler la mobilité des hanches ?
La hanche est une articulation qui connecte le haut et le bas du corps. Multidirectionnelle, elle gère la flexion, l’extension et les rotations.
Résultat, quand elle perd en amplitude :
- le bassin bascule (mettant les lombaires sous tension),
- les genoux compensent (et se fragilisent),
- les performances stagnent.
Les causes d’un manque de mobilité
Le coupable, en matière de perte de mobilité articulaire, est souvent la sédentarité. En effet, dans le cas d’une position assise prolongée, les fléchisseurs de hanche ont tendance à se raccourcir au fil du temps, ce qui limite l’extension.
Autres causes :
- des entraînements répétitifs sans travail de mobilité associé,
- un manque de contrôle musculaire,
- des étirements réalisés seuls, sans renforcement musculaire.
Comment travailler la mobilité des hanches ?
Cette routine ne nécessite que 10 à 15 minutes, 3 fois par semaine au démarrage. La bonne pratique : associer exercices de mobilité, contrôle du geste et respiration.
Programme de 4 exercices ciblés
Avant de vous lancer dans la réalisation des postures, commencez par vous échauffer puis enchaînez avec :
Des rotations 90/90
Réalisation :
- en position assise au sol, une jambe devant à 90°, l’autre sur le côté à 90°,
- basculez les genoux de droite à gauche et roulez sur les fessiers,
- progressez jusqu’à vous redresser en fin de mouvement.
Des full squats
Réalisation :
- pieds largeur d’épaules (ou légèrement plus) et pointes ouvertes,
- descendez au maximum, talons au sol, dos droit,
- maintenez 30 à 60 secondes.
La posture du bébé heureux
Réalisation :
- au sol sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine,
- attrapez pieds ou chevilles
- le dos reste plaqué au sol, la respiration se fait lente.
La posture de la grenouille
- au sol, genoux écartés au maximum et chevilles alignées,
- le buste se place sur les avant-bras,
- respirez profondément, laissez le bassin s’ouvrir.
Cliquez pour visualiser la réalisation de cet enchaînement spécial mobilité des hanches.
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Auteur : Séverine
