Séance de biking : 5 conseils pour optimiser l’entraînement
Vous pensez que la vitesse de pédalage en biking constitue le seul critère de progression ? Pas exactement ! Pour performer en vélo indoor, quelques réflexes techniques s’imposent. Des réglages de la monture de cycling à la gestion de l’intensité, en passant par la posture, on vous révèle nos 5 conseils pour booster vos performances tout en jouant la carte du plaisir. Démonstration.
Comment se déroule une séance de biking ?
Également appelé cycling ou spinning, le biking se pratique sur un vélo fixe, en musique, sous les instructions d’un coach spécialisé. Le principe ? Alterner les phases d’effort et de récupération en jouant sur la résistance et la cadence de pédalage.
Chez WellNess Sport Club, les cours de RPM™ en studio s’étalent sur 45 minutes, tandis que les séances de Sprint™ proposent un format HIIT de 30 minutes. À Lausanne, le Spinning joue quant à lui la carte du freestyle.
5 conseils pour réussir son entraînement de biking
1 – Bien régler son vélo
Premier point de contrôle, la hauteur de selle conditionne l’expérience cycling. Le repère à prendre en compte pour bien l’ajuster : le genou doit rester légèrement fléchi quand la pédale se trouve en position basse. Passer ensuite au réglage du guidon afin de trouver la bonne distance avec la selle. Le réglage adapté doit permettre de pédaler sans arrondir le dos ni tendre les bras.
2 – S’échauffer correctement
Avant de gravir les premiers cols en RPM, un échauffement s’impose. Objectif, réveiller les muscles et le système cardio-vasculaire. Bonne nouvelle, chaque cours LesMills (RPM ou Sprint) intègre un échauffement qui débute par un travail à résistance faible avant de passer sur une intensité supérieure.
3 – Jouer sur la résistance
En cours de biking, la vitesse ne suffit pas à rendre l’effort complet. C’est là que le réglage de la résistance fait toute la différence. A titre d’exemple, pour simuler une montée, il convient d’intensifier la résistance tout en veillant à ne jamais sacrifier la technique. A l’inverse, lors des pointes de vitesse, la résistance doit être aménagée pour permettre un mouvement fluide.
4 – Soigner la posture
L’erreur courante en biking ? La crispation sur le guidon ! Pour adopter la bonne position, scanner son corps peut se révéler utile. Les épaules sont-elles relâchées ? Les poignets souples ? Le bassin stable ? Enfin, lors des passages réalisés debout sur le vélo, attention au phénomène de balancier qu’il convient de limiter. Une résistance adaptée suffit normalement à le maîtriser.
5 – Respecter les phases de récupération
Avis aux amateurs d’intensité ! Après un cours de RPM ou de Sprint, il est important de laisser redescendre sa fréquence cardiaque, de bien s’hydrater et de se reposer entre deux entraînements. Objectif, recharger ses batteries et revenir avec davantage d’énergie pour affronter les prochains cours de biking!
Où pratiquer le biking en Suisse ?
Envie de mettre ces conseils en pratique ? RPM™, Sprint™ ou Spinning… Découvrez les cours de vélo indoor chez WellNess Sport Club à Genève et à Lausanne et choisissez l’entraînement qui vous correspond !
Crédit photo : Magnific.
Auteur : Séverine
