Premier marathon : 6 choses à savoir pour bien se préparer

Courir 42,195 km pour la première fois, c’est une expérience unique qui passe par une préparation soignée. Le coach liste les fondamentaux du marathon point par point.

1/Runner débutant : surtout ne jamais commencer par un marathon
Avis aux joggers sur bitume, aux trail runners amateurs et autres coureurs des champs, le marathon ne doit pas être votre première expérience de course. Le bon réflexe quand on débute ? Participer à des épreuves de course sur de courtes distances et augmenter progressivement en fonction de son ressenti. On passe ainsi de 5 à 10 km avant d’enchaîner sur le semi-marathon.

2/Garder en tête l’objectif ligne d’arrivée
C’est votre premier marathon ? Alors votre priorité consiste à franchir la ligne d’arrivée. Et c’est tout ! Un peu à la manière d’un premier cours d’aquabiking, de pole dance ou de Bodypump™, on participe à la première séance sans pour autant viser d’objectif en termes de performances. Pour ce faire, le coach conseille de ménager sa monture en gardant un rythme constant, modeste et suffisamment raisonnable pour pouvoir accélérer en toutes circonstances. Les jambes s’alourdissent en cours de route ? Le retour à la marche évite les crampes, à l’instar de l’hydratation. Alors on ralentit et on en profite pour boire un coup.

3/Adopter un entraînement spécial marathon
Soyons clairs, pour parcourir 42,195 km, le footing du dimanche matin risque de s’avérer méchamment insuffisant. Le bon programme ? Trois à quatre séances de training hebdomadaires consacrées à la fois à un travail d’endurance fondamentale et à un travail fractionné. Objectif : d’une part habituer le corps à un effort sur la durée, d’autre part affûter sa puissance et sa technique de course. En complément, une séance de cross training en salle de musculation peut être ajoutée afin de renforcer les membres inférieurs.

4/Miser sur une bonne hygiène de vie
Pour tenir le coup lors d’un premier marathon (et ça vaut également pour les suivants), le coach conseille de s’accorder de bonnes nuits de sommeil, d’éviter les sorties nocturnes, l’alcool, le gras, le sucre… La bonne idée : on prend soin de ses pieds quinze jours avant la course en allant voir un pédicure.

5/Associer ses proches
Préparer un marathon demande de l’énergie et du temps. Pas forcément compatible avec une vie de famille. Voilà pourquoi, afin d’éviter les tensions, le coach conseille d’en parler à ses proches avant de se lancer histoire de bénéficier, pourquoi pas, d’un soutien irréductible qui peut faire la différence sur les derniers kilomètres !

6/Se rendre sur les lieux avant l’épreuve
Découvrir le parcours le jour J ? Rien de plus déprimant ! Et pour cause, un nouveau chemin nous semble toujours plus long la première fois que nous l’empruntons. Pour éviter ce phénomène, on se renseigne bien en amont et on consacre ses week-ends à des balades sur site.

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

Auteur : Hugo HEITZ