Sports d’hiver : 3 tips pour bien se préparer

Article mis à jour le 27 novembre 2025

Qui dit congés d’hiver dit bien souvent ski, snowboard et autres petits plaisirs de glisse. Comment se préparer physiquement pour en profiter un maximum ? Pour vous guider pas à pas, pensez votre préparation au ski comme un véritable programme d’entraînement : un peu de cardio, du renforcement musculaire ski ciblé sur les jambes et les genoux, du gainage pour stabiliser la position, sans oublier l’échauffement et les étirements. À quelques semaines du départ en station, le coach vous livre son training spécial glisse.

Sports d’hiver : réveiller son cardio avant le départ

Pour dévaler les pistes tout schuss sans se retrouver avec les cuisses et le cœur en feu, un seul mot : anticipation. On commence donc par s’accoutumer dès maintenant à un effort cardio soutenu et très régulier afin de ne pas se retrouver en difficulté dès le premier jour. Et pour cause, passer de journées assis(e) derrière un bureau à des heures de sport en montagne, ça challenge les muscles et le cardio !

Le ski met l’endurance à rude épreuve

En ski comme en snowboard, les descentes s’enchaînent, la fréquence cardiaque monte vite et l’altitude accentue la sensation d’essoufflement. En travaillant votre endurance en amont, vous aidez votre cœur et vos poumons à mieux gérer ces variations d’intensité.

Concrètement, prévoyez 2 à 3 séances cardio par semaine :

– 30 à 40 minutes de marche rapide, de vélo, de rameur ou de course à pied à intensité modérée pour accoutumer progressivement l’organisme,
– de temps en temps, ajoutez quelques séquences plus intenses (montées d’escaliers, intervalles courts sur tapis ou vélo) pour reproduire l’effort d’une piste rouge ou d’une longue descente.

Ces séances d’entraînement spécial ski améliorent l’endurance et la résistance à la fatigue : vous gardez une qualité de mouvement plus durable, ce qui protège vos genoux, vos jambes et votre dos. En salle de sport, les cours collectifs cardio (type RPM™, step, HIIT) offrent un cadre idéal pour installer cette préparation physique ski tout en restant motivé(e).

Ski et snow : affûter cuisses, mollets et fessiers pour affronter les pistes

Que l’on soit ski de piste, ski de randonnée ou de fond même combat. Ce sont les membres inférieurs qui travaillent le plus. Pour renforcer ses quadriceps et le reste, on mise sur des exercices de musculation qui ont fait leurs preuves. À nous les squats sous toutes leurs déclinaisons, les fentes avant, arrière et latérales et autres chaises qui brûlent.

Ski et muscles : qui fait quoi ?

•  les quadriceps : à l’avant des cuisses, ils maintiennent la position fléchie typique du ski,
•  les ischio-jambiers : à l’arrière, ils participent à la stabilité des genoux et limitent les tensions ligamentaires,
•  les fessiers : ils stabilisent le bassin et aident à contrôler la direction des skis,
•  les mollets et les muscles des pieds : ils gèrent les appuis fins dans les chaussures de ski et le transfert de poids d’un côté à l’autre.

Exemple de mini-circuit renforcement musculaire spécial ski

• 15 à 20 squats : en veillant à garder les genoux dans l’axe des pieds,
• 10 à 12 fentes avant par jambe : pour travailler l’équilibre et le contrôle du genou,
• 10 à 12 fentes latérales : pour préparer les changements de direction,
• 30 à 45 secondes de chaise contre un mur : pour renforcer l’endurance musculaire,
• 20 relevés de mollets : pour préparer les chevilles et la voûte plantaire.

À répéter 2 à 3 fois avec une petite pause entre les tours. Ce type de travail régulier facilite le maintien d’une bonne position sur les skis.

Côté cours collectifs : des séances de CAF ou de RPM™ s’imposent.

Training spécial glisse : gainer pour améliorer ses appuis

Se renforcer en profondeur grâce à des exercices de gainage permet d’améliorer ses appuis et de renforcer ainsi son équilibre. Mais pas seulement. Des abdominaux musclés permettent également un transfert des forces plus efficace entre haut et bas du corps. On gagne ainsi en puissance et en explosivité. Parfait pour affronter les bosses les plus ambitieuses !

En pratique, vous pouvez intégrer à vos séances :

• la planche ventrale (sur les coudes) : pour renforcer l’ensemble de la sangle abdominale profonde et améliorer la stabilité du tronc dans la position de ski,
• la planche latérale : pour renforcer les obliques et améliorer la stabilité lors des rotations du buste,
• le pont fessier : pour travailler en synergie les fessiers, l’arrière des jambes et les muscles du bas du dos,
• des exercices de Pilates qui associent respiration, contrôle du mouvement et renforcement des abdominaux profonds.

Ce travail sur les abdominaux et les lombaires soutient les genoux et les hanches, car un buste bien gainé limite les compensations et les mouvements parasites. Vos appuis deviennent plus précis, vos virages plus fluides et vos articulations sont mieux protégées.

Échauffement et étirements : pour éviter les blessures

Avant de partir sur les pistes, accordez-vous systématiquement 5 à 10 minutes pour réveiller votre corps.

Exemple d’échauffement spécial ski :

• rotations des chevilles, des genoux, des hanches et des épaules,
• flexions de jambes légères (squats partiels), montées de genoux et balancements de jambe avant/arrière,
• petits exercices d’équilibre sur une jambe pour activer les muscles autour des genoux et des pieds.

Ce type d’échauffement améliore la mobilité articulaire, augmente progressivement la température des muscles et réduit le risque de blessures lors des premières descentes.

Les étirements : pour améliorer la récupération

Les étirements possèdent un rôle clé après le ski. Une fois la journée terminée, à distance de l’effort et sans jamais chercher l’amplitude maximale, prenez 10 minutes pour étirer :

• l’avant des cuisses (quadriceps), en ramenant le talon vers la fesse,
•  l’arrière des cuisses (ischio-jambiers), en venant doucement vers vos orteils jambe tendue,
•  les mollets, en position de fente, talon arrière bien ancré au sol,
•  les fessiers, en croisant une jambe au-dessus de l’autre en position assise,
•  le dos et les abdominaux via quelques mouvements de dérotation et d’extension douce.

Attention, ces étirements doivent être ressentis, mais jamais douloureux. Ils favorisent la récupération, diminuent les courbatures et permettent d’enchaîner les journées de ski avec plus de confort et de mobilité.

Bonne glisse à tous !

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine