Tractions mode d’emploi

Vous voulez faire des tractions, mais vous ne savez pas comment vous entraîner pour réussir la première et progresser ? Découvrez les conseils du coach !

Pourquoi faire des tractions ?

Cet exercice, réalisé au poids du corps, figure parmi les plus efficaces pour muscler le haut du corps et particulièrement le dos. Toutefois, il fait partie des mouvements les plus ardus à réaliser. Heureusement, il existe quelques astuces pour s’entraîner de manière ciblée et enfin réussir à soulever son poids de corps à la force des bras.

Pourquoi est-ce difficile de faire des tractions ?

Réussir à passer son menton au-dessus de la barre de traction implique plusieurs conditions :

• Avoir des muscles suffisamment forts pour atteindre l’objectif.
• Ne pas être en surpoids, car les kilos en trop augmentent la difficulté.
• Maîtriser le mouvement et éviter de se retrouver bras tendus à 100 %.
• Trouver la bonne position des mains pour minorer le niveau de difficulté.

Tous ces critères, mis bout à bout, font des tractions un véritable challenge pour les débutants(es).

Comment s’entraîner pour passer sa première traction ?

Pour réussir à se hisser à la force des bras, pas de mystère, un entraînement régulier s’impose. Parmi les bonnes pratiques à adopter, on retient :

• Un échauffement ciblé sur le haut du corps : direction le plateau de musculation pour des exercices de tirage réalisés à l’aide de poids légers dans le cadre d’une amplitude de mouvement maximale. Objectif : lubrifier les articulations, assouplir les tendons et les ligaments et préparer les muscles à l’effort. Progrès garantis dès la première session !
• Un training spécial débutant : comment s’approprier le mouvement quand on ne parvient pas à aller jusqu’au bout de l’effort ? En utilisant un appareil spécifique permettant d’économiser une partie du poids du corps. Cette machine permet la réalisation de tractions guidées à l’aide de charges qui font contre-poids. Radical pour intégrer le geste quand on ne parvient pas encore à faire une traction sans aide.
• Du renforcement musculaire : pour passer la tête au-dessus de la barre de traction, il faut avoir un corps suffisamment fort. C’est là que le renforcement musculaire prend tout son sens.
• Une pause pour récupérer : pour capitaliser au mieux ses séances de sport, il convient de s’accorder un temps de récupération musculaire. Précieux, il favorise le développement de la fibre musculaire et booste la progression.

À noter : les tractions peuvent être pratiquées par toutes et tous, qu’importe le niveau sportif. Notre conseil pour les débutants(es) est de commencer par une prise en supination, c’est-à-dire la paume des mains orientée vers votre visage avant de réussir, plus tard, à passer en pronation (dos de la main en face du visage).

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine